A Restrained Dragon Boat Festival 疫情下的端午節,你吃的營養健康嗎?

last updated on 9 June 2021

疫情肆虐,我們努力想過正常生活,聚餐、生日、過節,「生活中的儀式感」也會為我們帶來愉悅,且更容易培養出幸福感強的孩子。讓我們跟著營養師,一起過個疫情下的端午節吧~

作者Writer : Cindy Wang 王筱淇營養師

營養師精心設計「健康防疫粽」

若家中已備好粽葉,可參考營養師精心設計的「健康防疫粽」,增強身體的免疫力:

種類食材內容好處說明
全榖雜糧類五穀飯 藜麥 鷹嘴豆五穀飯富含植化素(phytochemicals)及膳食纖維(dietary fiber),可增加體內抗氧化力及幫助腸道免疫系統。 藜麥所含的洋蔥素和山柰酚,具有抗發炎及抗憂鬱之功效。 鷹嘴豆是蛋白質含量相對較高的全榖雜糧類,對於蛋白質攝取不足的人而言是很棒的選擇。
豆魚蛋肉類毛豆、豆干 蛋黃 瘦肉在蛋白質的優先選擇順序上,即是豆→魚→蛋→肉,以植物性蛋白質為優先。
蔬菜類乾香菇 各式菇類(如杏鮑菇)菇類富含的三萜類植化素也具有很強的抗氧化力。 Tip:新鮮菇類須先炒香去除多餘水份。
堅果種子類松子 核桃 亞麻仁籽堅果富含維生素E、ω-3不飽和脂肪酸,可提供優質脂肪來源。

飯後點心可以來根香蕉,其所含的色胺酸及維生素B6有助合成大腦中的天然抗憂劑「多巴胺與正腎上腺素」,再加上一杯抹茶,其所含的茶胺酸經研究證實可降低壓力和焦慮,讓我們減輕在家不能出門的憂鬱感。

若是來不及備料的民眾也沒關係,利用惜食的概念,看家中尚有哪些食材,把握「全榖雜糧+豆魚蛋肉+蔬菜類」的原則,一樣可以開心過端午。

一次看懂市售粽子「成分標示」及「營養成分標示」

沒有自己包,選擇市售粽子的民眾,也要學會瞭解我們吃進了什麼營養,今天要來教大家看「成分標示」及「營養成分標示」。

成分標示:選擇越單純的越好,建議避免選購含有太多添加物、化學合成物名稱的產品

Figure 1. 肉粽品名成分標示

營養成分標示:除了總熱量之外,還有以下三點須注意

  • 脂肪含量:依三大營養素比例克數而言,建議脂肪含量低於蛋白質及碳水化合物為佳,且其中飽和脂肪含量越低越好,依下舉例,可看出這顆粽子偏油,建議其他餐次要選擇較清爽的料理搭配。
  • 碳水化合物:一碗飯=60克碳水化合物,由此可看出,一顆粽子約等於一碗飯的飯量,若有血糖問題的朋友須注意份量。
  • 鈉含量:衛福部建議成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克,分配至三餐約莫每餐不超過800毫克為原則,且有時還會有點心時刻、或是額外的沾醬,依下舉例,可看出這顆粽子本身的鈉含量940毫克已偏高,若再沾醬的話,攝取到的鈉就爆表了!
Figure 2. 肉粽營養標示

三少一多的口訣

綜上所述,提醒大家可謹記三少一多的口訣「少油少鹽少糖多纖維」,過一個健康愉快的端午節!

  • 避免一天三餐都吃粽子,過多的糯米會增加消化不良的機會。吃粽子時,記得搭配燙青菜或是蔬菜湯,增加膳食纖維攝取,避免血糖高及便秘;痛風患者記得吃青菜就好、不喝湯,也避免內臟類的攝取。
  • 很多人吃粽子喜歡沾醬料,例如甜辣醬、醬油膏等,而北部粽常含有菜脯等較鹹的內餡。這些都是鹽分較高的調味料,容易使血壓上升、或造成腎臟負擔。故建議避免淋上過多的醬料,或是用沾的方式取代直接淋在粽子上。
  • 南部粽的內餡常出現焢肉及花生粒,此外還會加上花生粉一起食用。常導致脂肪攝取過多,造成高血脂及肥胖現象,建議酌量攝取即可。
  • 吃甜粽時除了甜甜的內餡,也有人喜歡再加上砂糖或蜂蜜。過多的精製糖類攝取,除了容易使血糖上升之外,也容易囤積在體內讓腰內肉變多。建議淺嚐即可,每次不超過一顆為宜。

Author

Cindy Wang 王筱淇營養師 MS(CMU), RD

臺灣營養師證照,中國醫藥大學營養學碩士。曾任教學醫院營養師。現任自由接案營養師,擅長臨床營養(含糖尿病、癌症)、兒童營養/肥胖防治。關注於兒童營養/健康/教育、永續飲食、環境保護。

聯絡方式:cindy.arie.cc@gmail.com

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