Water Requirement 水的需求

last updated on 11 July 2021

水聽起來既基本又普通,在台灣雖降雨季節分配不均有缺水的可能,但顯少喝不到水、或者有水荒的情形。走訪幾個國家後,看似平淡無期的水,帶領我走向更深層的思考,例如水的資源珍貴、水質、及收費在各國截然不同

在英國,到餐廳要的是Tap Water(來自水龍頭的水),但若點Water可能是來的水是要特別收費的;在英國宿舍,打開水龍頭可以喝水,不過也並不是所有的管線水都可以喝,老舊的管線會有鏽味(後來才發現)。到其他歐洲國家、美國以及日本,知道因為法律的規定,他們Tap Water都好喝好放心。到了非洲摩洛哥,感受到水資源與家園及一個城市的興亡有關,最有印象的是,當時造訪了其中一個小城鎮,因為井水的設置問題,這個末端城鎮下一代將會面臨強迫搬離家園的狀況(文未有附圖),因為過幾年後這裡就沒有水了。

不當的人為政策導至水源危機,以聯合國永續目標為例,SDG16項中的 Goal 6 目標六:Clean Water & Sanitation確保所有人都能享有水、衛生及其永續管理。5。而這個問題看似在台灣沒有危急城市的存亡。

但,在台灣,其實你所選的飲食也面臨到這個問題:嘉義沿岸地層下陷的問題,最主要原因是養殖漁業的發展。而選用「永續飲食概念」的養殖魚,便能減緩此問題嘗試著永續共存…

photo credit : Ariel <攝於為Morocco摩洛哥-在走入乾涸城市前,政府建構的大水壩>

人類個體與水的重要性

水的重要大至國家政策,小至個人個體。人體有百分之六十以上是水,而依不同年齡會有差別。人體3天不喝水就有明顯身體狀況,因水參與多項生理機能運作,光僅以食的消化整個過程來說:消化液、代謝、及排泄排尿等 都需要水份的參與。還有大腦運作、關節液、血壓等等都需要水份!

因此人要生活,水份是基本的需求。

到底要喝多少水?!中階精確版

這裡用兩張圖給大家參考

Fig 1. Daily water needed for different ages. 在不同年齡需要的水份量。1
Fig 2. Relationship between age and water intake
recommendation.年齡以及水份攝取的建議量。1234

水份計算的公式很多種、且這些是尚未考慮活動量、及其他生理疾病等等的問題。若是正常健康的人,可以以上述的表單去對照。

以成年人34歲女性為例,每日2.7L/day的水份,或者使用現有體重乘以40mL得知每日水份建議量。1

水,若與其他物質一起喝會影響嗎

當然上述的表格只是一種參考,因為水的排泄及吸收因子太多了。

像是飲食因子-飽食一頓大魚大肉美食饗宴之後,你會發現過多的調味料攝取導至口渴進而水份攝取增加,這也是為什麼前一晚吃泡麵,隔天會水腫的原因,但別擔心這暫時的現象可以靠多喝水一天內排掉。或是,溫度因子-夏天的水份攝取也會比冬天的需求高,因為環境溫度高而影響。

而水份吸收的影響除了上述的鈉以外,茶、咖啡等也利尿、有糖、其他物質的添加及酒精等也會影響造成身體缺水,故水份的攝取量當詢問是否可以用茶、湯、咖啡、飲料糖水等取代時。答案是最好不要,通常建議直接喝水即可。

長期的飲食不均衡導致水份滯溜在體內造成腹水、或者有時因為腎臟問題也會造成排尿狀況、或是糖尿病的三多症狀(多喝多渴多尿)等這些都是身體生病時的一些警訊。而正常的老化現象,其中一個就是對渴感降低,導致常在養生村、安養中心及護理之家的老人家,會特別有個喝水時間表刻意喝水,避免泌尿道感染。

營養師隨手寫一日水份攝取時間表

 水量 
起床At least 300 ml 
早餐餐後100 ml幫助消化
早點At least 300 ml 
午餐餐後100 ml幫助消化
午點At least 300 ml 
晚餐餐後100 ml幫助消化
睡前50-100ml 
Table 1. 一日水份建議量時間表

運動狀況:

運動前100-200 ml
運動中100-200 ml
運動後200 ml or more
Table 2. 運動狀況時建議攝取,但仍依運動時間長短、類型、強度等

水與氣泡水的差別

水份的攝取不足十分常見,除了上述的時間表輔助外,還有許多方法可以輔助,例如準備好有刻度的大水壺(可能是1L)設法讓一日喝完足夠份量。若真的不喜歡水平淡無奇,有時仍能接受茶、咖啡、檸檬水、及氣泡水增加水份攝取量。

分享一下氣泡水的經驗:在英國到那都能點到Sparkling Water的習慣,一開始顯些不適應。我甚至問了幾個英國人為什麼不直接喝水要喝個有產氣的水,大都回答我說「喝普通的水太無聊」。加上當時在英國取得氣泡水取得容易且價格相同,不知不覺中,我也養成了喝氣泡水的習慣…最後也體會了喝氣泡水的「有趣」,回來台灣後一時半刻這個習慣還跟著回來台灣。台灣氣泡水雖價格較偏高,還是去購買一箱箱的氣泡水,冰在冰箱。而這個消費習慣,默默地影響家人喝汽水習慣--減少了可樂的攝取量。

我喝氣泡水只是習慣,而不是裡面的營養素。

氣泡水的出現一種戒汽水的好方法。至於為了裡頭的礦物質而去攝取氣泡水,並不建議。因為正確均衡飲食的話,水並不會是主要礦物質的攝取來源。甚至有些族群也不適合喝氣泡水,例如長期有胃病困擾、或者腎臟疾病相關等問題的人。

Sparkling Water. Photo by TravelBuddy
Sparkling Water. Photo by Joseph De Leo

當然要把氣泡水喝的很健康、喝有趣的方式還有很多種:例如氣泡水再加上德國的氣泡錠、或加片檸檬在氣泡水上都不錯!

你吃的飲食,將會讓「水」受匯更多人

以營養師,其實我們大部分注重的是個人對於水份的需求量是否達到。現今全球營養師共同努力推廣的「永續飲食」,裡面的含意其實也包含了水資源的運用。「永續飲食」是考量個人營養以及全球生態永續生存的一種飲食,而這背後的意義,是能牽扯到全球飢餓、慢性病、碳排放量以及今天的主題水資源運用等。

為什麼我們吃的飲食會影響水資源?這邊簡單解釋一下,以碳排放量最高中的飲食-肉食主義,每天平均攝取的肉類,會產生碳排放量每天約7公斤,這表示光是飲食就會超出聯合國的每人5公斤的碳排建議量3。其中主要的原因是飼養這些動物耗的碳排放量高、且耗費的水資源多(如下圖)。

Food water footprint
Fig. 3 每磅(453.59237 克)的食物需要多少加侖(每加侖3.78541178 升L)的水|How much water does it take? Photo by denverwater

總結

近期營養專科FB分享了一系列鼓勵大家喝水的活動,這個意義實則能讓大家了解水份的好處(例如:減重),是一種簡易又實匯健康的方式。而這篇文章分享了我個人臨床經驗、旅遊走訪對「水」的看法,從個人身體的需求、家庭習慣、群體的利益、國家間的資產以及下一世代的環境等來推敲。

攝於Morocco-因為井水的設置問城鎮下一代將會面臨強迫搬離家園的狀況
攝於Morocco-村民需至外取水,橘色桶子為裝水的瓶子
攝於Morocco-井水水位日漸降低,近年將見底

你每天喝的一杯水,每天吃的一餐,That matters

Reference

  1. Dai, B., Chen, R. C., Zhu, S. Z., & Huang, C. Y. (2016). A fuzzy recommendation system for daily water intake. Advances in Mechanical Engineering8(5), 1687814016649937.
  2. Lancet Planet Health 2018; 2: e451–61
  3. World Economic and Social Survey 2011
  4. Stookey, J. D., Constant, F., Popkin, B. M., & Gardner, C. D. (2008). Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity16(11), 2481-2488.
  5. 國際營養師推廣如何推廣永續飲食及SDG:ICDA-SDG網站SDG- GOAL6

英美雙國際學者 (英國Chevening 國際優秀學者 及 美國加州大學柏克萊Berkeley分校訪問學者BTB);擁有台灣/英國 雙營養師證照 以及 台灣/英國 雙醫學碩士 曾至34個國家旅遊,持續增加中。旨在用世界觀、實證醫學推廣永續營養飲食,創立營養專科
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