什麼是全食物(Whole Food)?一種對自身健康又永續的飲食

last updated on 28 September 2021

作者Writer : Cindy Wang 王筱淇營養師

隨著時代的變遷,食品與加工業蓬勃發展,除了追求吃飽之外,開始出現許多琳瑯滿目的加工食品,色彩繽紛、人工的味道層層堆疊、可以保存許久的包裝食品,吸引大家的視覺及味蕾,但,這些東西對身體好嗎?

全食物的起源

我們都曉得,吃下肚的東西有什麼熱量、三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪),除了這些之外,從20世紀開始,營養界從吃溫飽的熱量及巨量營養素,轉而開始研究微量營養素(維生素、礦物質)以及植化素(Phytochemicals),可以加強免疫力及抗氧化力的物質,甚至是研究如何由飲食來預防及治療疾病。

最早在1900年代,工業化的時代使大多數人攝取太多肉、糖、麵粉、人工添加物、調味料,錯誤的飲食方式使得人們變得不健康,故有些營養改革派開始提出以新鮮未加工的食物作為優先選擇,而這些人皆來自德語系國家。1953年德國營養學會成立,引入「全價值營養」的觀點,基本理念是越少加工的食物越有營養價值1,最核心的幾個指標為:

  •   .盡可能攝取所有營養素的均衡營養
  •   .穀類食物攝取以全穀物最佳
  •   .優先選擇植物性食物、攝取植物性蛋白優於動物性蛋白
  •   .少糖少鹽避免添加物
  •   .料裡過程中盡可能不改變食物

到了2003年,德國的營養學者克勞斯萊茲曼(Claus Leitzmann)在健康論壇上整理了對全價值營養研究的論述2

「全價值營養,是一個以植物性食品為主(奶素)的飲食方式,優先選擇低加工的食品,將高健康價值且新鮮的食物製備成適宜好消化的菜餚。主要食材為蔬菜、水果、全穀類、馬鈴薯、豆類、牛奶及乳製品,此外可以包含少量的肉、魚和蛋。建議食物總量的一半應選擇豐富的未加熱的新鮮食材。

除了健康適宜性外,也必須基於永續發展的理念,考量糧食系統的環境、經濟和社會適宜性,使用有機農業、在地及當季產品的食品。此外也必須注重展品的環保包裝,使用與發展中國家公平交易的產品。全價值營養應支持全世界高品質的生活-尤其是健康、環境保護、公平經濟關係與社會正義。」

而在英國韋氏辭典中,對於全食物(whole food)的定義3為:「自然生長的植物,未經加工及精緻、無添加物,被認為是健康的食物。」

故筆者簡單用一句話來說明何謂全食物:

「攝取當季在地天然、完整(連皮帶籽)、多樣化,沒有加工精緻、過多添加物的的食物,稱為『全食物』。」

攝取全食物有何好處?

2-1 首先,「天然完整」表示以植物性食物做為優先考量,植物本身帶有植化素(phytochemical),具強力抗氧化物質,其中,連皮帶籽的概念就很重要,因果皮(細胞壁)是植物本身用來抵禦外來傷害的重要屏障,可想而知其抗氧化力會比果肉高上許多,舉例來說葡萄皮和葡萄籽富含花青素,但我們卻常常吐皮吐籽,然後再花錢去買花青素保健食品,不覺得挺浪費的嗎?Ω

圖1:建議葡萄連皮帶籽一起吃

2-2「當季、在地」表示可以吃到最新鮮的食材,盛產表示該食物在該季節的營養價值最為豐富,且在地化大大減少了食材物流運輸的碳排放。試想,台灣就有種植蘋果,為何要追求進口蘋果,為了增加保存期限,可能添加過多農藥或表層食用蠟,再坐航運歷經好幾週的時間,只為了吃到國外來的蘋果,真的有比較好?

2-3「多樣化」的概念,早在1985年日本厚生勞動省就建議大家「每天要攝取到30種以上的食材」,因每種食材有它不同的營養價值,故少量多樣化的攝取,可得到更多不同的營養面向。

2-4「減少加工精緻及過多添加物」,現今的食物,某部分是為了食品安全及更好的保存條件,而適度加工或使用添加物;但有些食物為了追求美味、色彩繽紛,反而用了過多的加工過程及添加物,這些食品吃下肚,只會增加肝腎負擔,對身體沒有好處,更糟糕的可能還會增加癌症風險。

Whole Food與腸道營養免疫相關性

圖2:攝取全食物有益於腸道免疫

除此之外,近年來腸道免疫的研究越趨盛行與重要,其中,許多研究皆表明,攝取全食物對於腸道菌及腸道環境是有益處的4,因蔬果中含有多酚類及腸道菌可利用的碳水化合物(microbiota-accessible carbohydrates, MACs),可調節腸道菌叢的組成及相關功能,進而產生具有生物活性並對身體健康有益處的代謝物,降低相關疾病之風險。

且有一說法:「好菌吃素、壞菌吃葷」,若是經常攝取動物性食物多於植物性食物,體內的腸道菌相容易遭到破壞,最能察覺的就是放屁會變臭、解便易有酸味,都將不利於腸道免疫系統。

如何落實於生活中?

那麼,該如何將「全食物」落實於生活中呢?將於下一篇文章揭曉

Reference

  1. https://wikimedians-tw.hackpad.tw/-Vollwerternhrung-WCN2CRDH0p7
  2. Leitzmann, C., v. Koerber, K., Männle, Th.: Gießener Formel aktualisiert. In: UGB-Forum 20 (5), S. 256, 2003
  3. https://www.merriam-webster.com/dictionary/whole%20food
  4. Han Y, Xiao H. Whole Food-Based Approaches to Modulating Gut Microbiota and Associated Diseases. Annu Rev Food Sci Technol. 2020 Mar 25;11:119-143.

Author

Cindy Wang 王筱淇營養師 MS(CMU), RD

臺灣營養師證照,中國醫藥大學營養學碩士。曾任教學醫院營養師。現任自由接案營養師,擅長臨床營養(含糖尿病、癌症)、兒童營養/肥胖防治。關注於兒童營養/健康/教育、全食物、永續飲食、環境保護。

聯絡方式:cindy.arie.cc@gmail.com

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