中秋賞月烤肉,怎麼吃才不會跟月亮一樣圓

last updated on 16 September 2021

農曆八月十五,中秋月圓人團圓,古時候因朱元璋起義時將紙條塞進糕餅裡,而有了吃月餅的習俗;中秋節吃柚子,因諧音為游子,藉以思念故鄉親人;烤肉這個活動並不是習俗,但卻成為了中秋節家家戶戶少不了團圓烤肉的活動,今年因為疫情關係,只能小家庭自己烤肉,可不能揪三五好友一同群聚囉!既然烤肉不能少,那要怎麼吃才會健康呢?

作者Writer: Tracy Li 李萃芳 營養師

撰寫於:HERE & NOW x 營養專科專欄 2021 Sep

傳統習俗怎麼吃才健康

  • 月餅:月餅的種類很多,較大的廣式月餅,熱量約700大卡,小一點的蛋黃酥,熱量約300大卡,小的綠豆椪約250大卡,(簡單來說,吃下一顆300卡的蛋黃酥,可能須走路90分鐘、或慢跑30分鐘才消耗的掉),但不管是哪一款月餅,幾乎都是以澱粉、油脂及糖為主的組合。月餅吃太多,要小心血糖血脂飆高及肥胖的問題。建議大月餅一次吃六分之一小月餅一次吃一半即可;若是喜歡獨享,一次要吃整顆小月餅的,建議搭配蔬菜盒或是添加纖維的茶類,正餐時間記得飯量減半,才不會讓血糖跟體重失控喔!
  • 柚子:柚子的種類也很多,包括麻豆文旦、紅柚、西施柚、白柚等,但不論是哪一種,皆含有豐富的維生素C與纖維質。維生素C就像馬力歐裡的超級星星,功用非常多,可以預防及治療常見感冒1、幫助鐵質與鈣質吸收2、3、增加好的膽固醇並降低壞的膽固醇及血壓4、抗氧化功能非常強5、還有促進膠原蛋白生成等作用。儘管好處很多,水果不能一次吃太多,建議一天最多只吃一顆小的柚子,而如果是分食的文旦,建議一次約3-4瓣(約一份水果)即可。有血糖問題的民眾則要注意一天不超過二份水果。

烤肉的潛在風險

食物的烹調溫度及時間掌控非常重要,高溫烹調很容易產生致癌物質,故用炭火烤肉時,溫度的拿捏就相當重要。肉類經高溫烹調容易產生多環芳烴(polycyclic  aromatic  hydrocarbons, PAHs)及異環胺(heterocyclic amines, HCAs);澱粉類的食物,如:烤土司及馬鈴薯等,高溫烹調容易產生丙烯醯胺(acrylamide, AA),這些都是致癌物質。市售的烤肉醬除了含鈉量高以外,烤肉醬及肉汁一起滴在炭火上,也容易產生PAHs,隨著炭火及煙往上噴後會黏附在肉上。熱狗、香腸、培根等含有硝酸鹽及亞硝酸鹽的成分,本身加工肉品就被列為第一級致癌物,且紅肉被列為2A類致癌物,建議少吃,若與胺類含量高的食物如:干貝、秋刀魚等一起吃,更是在體內產生致癌物亞硝胺。

若是PAHs、HCAs、AA、亞硝胺等物質吃多了,就容易導致乳癌、肝癌、攝護腺癌、大腸癌、胃癌等癌症發生,惡性腫瘤已經連續幾年蟬連台灣十大死因之首,千萬要小心避免攝入這些物質。

烤肉要怎麼吃才能化險為夷

  1. 自製健康醃料:烤肉前,在醃料中加入蒜頭、洋蔥及檸檬汁可分別降低31.2%、28.6%及14.6%的雜環胺(heterocyclic aromatic amines, HAAs)6,也可在醃料中加入薑、迷迭香及其他草本香辛料,除可賦予食材香氣外,也可降低致癌物質的產生。
  2. 搭配抗氧化飲品及蔬果:吃烤肉的同時,常看見搭配汽水一起喝,營養師則不建議,因含糖量及人工色素太多。可搭配富含抗氧化作用的多酚類飲品,如:綠茶、紅酒,吃富含維生素C的水果,如:柚子、芭樂、奇異果等水果,也可煮一鍋含多種蔬菜的蔬菜湯來搭配。
  3. 先蒸煮後烤:裡面不容易熟表面又容易烤焦的食物,如:地瓜、馬鈴薯、香腸、雞翅、雞腿及整塊的五花肉等,建議可先蒸過或滾水稍微燙過,可降低至少一半的燒烤時間。
  4. 減少醬料燒烤時間:若要使用現成的烤肉醬,食材建議先做初步醃漬,在最後快烤好前,再刷上烤肉醬並噴上檸檬水即可,以減少致癌物質產生。
  5. 肉類去皮再烤:因油脂加熱容易產生PAHs,建議雞腿可以先去皮後再燒烤。
  6. 少肉多蔬菜:因肉類經高溫燒烤會產生各種致癌物質,今年不妨多烤些蔬菜類,如:香菇、玉米筍、青椒、彩椒、杏鮑菇、金針菇、筊白筍等,減少肉類的攝取量。
  7. 吃天然少加工:烤肉時可以蔬菜、海鮮、肉類等全食物為主,減少熱狗、香腸、培根等加工食品。

總結

中秋佳節吃月餅跟柚子的時候記得跟家人朋友們一同分享,烤肉的時候,最健康的烤肉吃法就是,以薑、蒜、辣椒、洋蔥、迷迭香等香辛料醃漬後,烤完噴上檸檬汁即可享用,蔬菜類不須額外醬料、原味燒烤即香甜美味,同時搭配蔬菜湯、富含維生素C的水果及綠茶,就是最健康安全的吃法囉!最後記得搭配運動維持每日健康,祝福大家平安健康過好節!

Reference

  1. Douglas RM, Hemilä H (2005) Vitamin C for Preventing and Treating the Common Cold. PLoS Med 2(6): e168. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0020168
  2. Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103-8. PMID: 2507689.
  3. Morcos SR, El-Shobaki FA, El-Hawary Z, Saleh N. Effect of vitamin C and carotene on the absorption of calcium from the intestine. Z Ernahrungswiss. 1976 Dec;15(4):387-90. doi: 10.1007/BF02020506. PMID: 1020374.
  4. https://doi.org/10.1080/07315724.1995.10718484
  5. Padayatty SJ, Katz A, Wang Y, Eck P, Kwon O, Lee JH, Chen S, Corpe C, Dutta A, Dutta SK, Levine M. Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. J Am Coll Nutr. 2003 Feb;22(1):18-35. doi: 10.1080/07315724.2003.10719272. PMID: 12569111.
  6. Gibis M. Effect of oil marinades with garlic, onion, and lemon juice on the formation of heterocyclic aromatic amines in fried beef patties. J Agric Food Chem. 2007 Dec 12;55(25):10240-7. doi: 10.1021/jf071720t. Epub 2007 Nov 8. PMID: 17988088.

Tracy Li 李萃芳營養師 MSc RD
國立中興大學食品營養與免疫學碩士;同時國家考試雙師(營養師及食品技師)資格,獲得多項營養專科證照及醫院經歷後,致力於用食療(中餐烹飪與烘焙)及運動(台/美體適能教學認證)落實預防醫學及營養教育

聯絡方式:tracy.arie.cc@gmail.com

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