全食物(Whole food)飲食實踐法

last updated on 25 October 2021

作者Writer : Cindy Wang 王筱淇營養師

「攝取當季在地天然、完整(連皮帶籽)、多樣化,沒有加工精緻、過多添加物的的食物,稱為『全食物』。」想知道該如何落實於生活中嗎?快一起來看看

(想先了解全食物的故事,請參考上一篇連結)

選擇當季、在地的食材

小時候常常聽到,進口蘋果很厲害、很大顆、很貴,又或是某某食物是哪裡進口的,大家就覺得好像買進口的比買本地的好,但實際上光是要運送這些進口食材,就會增加大量碳足跡(相關文章連結: 使用當地食材的好處 營養師一步步分析給你聽),且為了讓這些食材保鮮,可能就需要多加點農藥、或是使用充氮技術、或是蔬果尚未成熟就摘採(為了預留運送時間)。反之,選擇當季在地食材,表示食材在這個季節是最適合生長,不須太多農藥,從農場到消費者手上花費的時間最短,營養素最新鮮完整。所以筆者較喜歡到傳統市場,選擇裸包裝、在地小農生產的新鮮食材。

吃食物的全部

全食物顧名思義就是吃食物的全部,建議以植物性食物做為優先選擇,且有一個小技巧,就是不需削皮、連皮帶籽的一起吃,不僅方便(懶人很適合~)、還可降低廚餘垃圾量,進而達到永續的目標。只要是能夠吃下肚的就盡量全吃,如蘋果把蠟洗掉後不削皮、吃葡萄不吐皮吐籽、煮咖哩飯的馬鈴薯和紅蘿蔔用菜瓜布刷洗乾淨後就直接切丁,若是遇上不好入口的,如檸檬皮、芽菜根,大可以直接丟進果汁機,攪打後全部喝掉,既方便又迅速!

圖1: 蘋果連皮一起吃,可多吃到389種植化素

少量多樣化的概念

上一篇文章有提到,每天建議吃30種以上的食材,當然不是說沒吃滿30種就不健康,而是多樣化的概念、帶入彩虹飲食原則,希望每天可以吃到不同顏色的食物,「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」各有不同的營養價值及植化素,舉例來說炒一盤高麗菜,可以加入紅蘿蔔、黑木耳,一次就可同時攝取到紅+黑+白三種食材。又或是將一碗白飯換成五穀飯,就能吃到5種不同的雜糧類。來到餐後水果,一樣是吃半顆芭樂的份量,我們可以換成一碗綜合水果,裡頭有2片芭樂+2顆葡萄+2顆小番茄+半顆奇異果,這樣一次就可以吃到4種不同顏色種類的水果。

選食物不選食品

已有研究指出1,攝取精緻加工食品,會增加代謝症候群的危險性,尤其在年輕人身上(23-39歲)更是明顯,攝取最多超精緻加工食品者,會比攝取最少者高出28%代謝症候群的發生率。且因總熱量攝取、添加糖、總脂肪、飽和脂肪及BMI都明顯增加,導致受試者腰圍上升、HDL-C下降及血壓升高。

舉例來說,一樣是100克的烤地瓜和甜甜圈 (如圖2所示)2,地瓜的熱量僅90大卡,但甜甜圈卻高達450大卡,其中還包含了25克的脂肪量、人工色素、精緻加工糖。聰明的你,會怎麼選呢?

圖2:原型態食物與精緻加工食品的差別

包裝食品成分越簡單越好

另外在挑選食品時,需留意內容物成分,越簡單越單純越好,舉例洋芋片的內容物(圖3),就是馬鈴薯、油、鹽而已,但有些洋芋片,加了各式各樣的添加物,如調味劑、香料、乳化劑、甜味劑等。甚至連我們常用的醬油,仔細看內容成份,也有相當大的差異(圖4),左邊產品的成分都較為單純,右邊產品就含有較多的人工添加物。這些過多的添加物會增加體內肝腎負擔,更嚴重者會增加罹癌風險。建議大家在選購包裝食品時,還是多留意背後的內容物標示,不要為了好看好吃、或是比較便宜,就忽略了自身健康。

圖3:洋芋片成份差異
圖4:醬油成份差異

總結

「You are what you eat.」

吃東西已不再只是裹腹而已,如何選對食物,來讓我們身體更健康、甚至是讓地球更永續,是現在每個人都需知道的課題。

Reference

  1. Eurídice Martínez Steele et al. Dietary share of ultra-processed foods and metabolic syndrome in the US adult population. Prev Med. 2019 Aug;125:40-48.
  2. https://jcdfitness.com/

Author

Cindy Wang 王筱淇營養師 MS(CMU), RD

臺灣營養師證照,中國醫藥大學營養學碩士。曾任教學醫院營養師。現任自由接案營養師,擅長臨床營養(含糖尿病、癌症)、兒童營養/肥胖防治。關注於兒童營養/健康/教育、全食物、永續飲食、環境保護。

聯絡方式:cindy.arie.cc@gmail.com

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