想補充蛋白質？豆魚蛋肉還有分脂肪含量？營養師教你一次看懂

last updated on 5 August 2022

作者Writer: Cindy Wang 王筱淇 營養師

增肌減脂、控糖減醣增加蛋白質、生病術後或重症需要補充蛋白質、擔心肌少症的問題，在在都顯示了蛋白質好重要，但是，只要多吃肉就好了嗎？該怎麼補充蛋白質才不會補錯反而傷身，變成高血脂甚至傷腎？除了肉之外還有哪些選項？讓營養師帶你一次看懂。

蛋白質好重要

之前有提到碳水化合物的重要性(延伸閱讀：你以為不吃澱粉/生酮可以減重控糖，營養師：不要再誤會了！)，這次要來聊聊蛋白質的重要性：

•  建造及修補體組織蛋白：也就是俗話說的「吃肉補肉」，身體有足夠的蛋白質，才有餘力進行肌肉修補。
•  調節身體機能：如消化酵素、脂蛋白、免疫球蛋白等，都需蛋白質參與及調節。
•  參與免疫反應：免疫系統所需的免疫細胞主要都是由蛋白質構成，故當身體蛋白質營養不良時，就容易遭受病毒或細菌感染。

看來蛋白質對我們身體而言非常重要，那麼該如何攝取及補充才是較恰當的呢？

動物性蛋白質v.s.植物性蛋白質

蛋白質除了直接聯想到肉之外，植物性的蛋白質也是很好的攝取來源，因其脂肪含量較低、零膽固醇、富含膳食纖維及植化素，更好的是，吃豆比吃肉更能永續環境(圖1)。在這裡可以教大家一個好記的口訣，植物性蛋白質除了吃豆腐喝豆漿之外，還有「大豆三兄弟」都是優質的植物性蛋白質來源，亦即「黃豆、毛豆、黑豆」，所以如果豆腐豆乾吃膩了，還有涼拌毛豆、毛豆炒蝦仁、蜜黑豆、黑豆漿等等的選項供大家選擇喔！

「豆魚蛋肉」哪個好？該怎麼吃

國健署在2018年公布最新版「每日飲食指南」中¹，調整蛋白質食物攝取來源為「豆魚蛋肉類」，依據字面上的意思，建議攝取的優先順序即是「豆→魚→蛋→肉」。(圖2)

1. 植物性蛋白質因飽和脂肪酸含量低，也富含類大豆異黃酮，具有抗氧化活性，以及上段說明之諸多好處，這裡就不再贅述，故建議優先選用；
2. 而第二優先攝取順序是魚類/海鮮，因其質地軟、含有ω−3（Omega-3）脂肪酸，能減少身體的發炎反應，故排第二；
3. 而雞蛋含豐富的維生素A、B2、鐵、鋅等營養素，能促進皮膚及黏膜組織的增生及修復，故排第三；在過去曾有說法表示雞蛋中的膽固醇會增加心血管疾病風險，但近年研究表示²，蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性，且營養價值豐富，故將蛋的攝取順序往前挪至第三位；
4. 肉類泛指雞、豬、牛、羊、鴨等動物性蛋白質，其中白肉脂肪含量較低，而紅肉富含血基質鐵，有助補充鐵質但整體而言的肉類飽和脂肪及膽固醇含量也較高，吃多易有高血脂及心血管疾病風險，大家可斟酌考慮。

蛋白質食物也有分脂肪含量及熱量高低？

在前段有提到有些蛋白質食物脂肪含量較低，所以除了豆魚蛋肉的攝取順序之外，這裡也要教大家，同樣一份含7克蛋白質的豆魚蛋肉，還有依脂肪含量多寡而分為下列幾種(圖3)，熱量上也有所差異，千萬不要傻傻地認為補充蛋白質，就多吃肉就好了，吃錯蛋白質，小心越補越肥！

• 低脂蛋白質食物：舉凡海鮮類(花枝、蝦子、蛤蜊、一般魚類)、雞肉、毛豆黑豆黃豆及其製品(豆腐、豆漿、豆干等)，都屬於低脂蛋白質，好記一點就是白色的屬於這類。
• 中脂蛋白質食物：雞蛋、一般的瘦肉(豬瘦肉、牛腱肉、鴨肉、鵝肉等)、脂肪含量較多的鮭魚、鱈魚、虱目魚，屬於中脂蛋白質，也就是說如果一般沒有特地挑選的話，攝取到的蛋白質多屬於這類。
• 高脂蛋白質食物：脂肪含量豐富的秋刀魚、加工過的百頁豆腐、素料製品(素雞塊、素魚、素火腿等)、牛肋條，屬於高脂蛋白質。
• 超高脂蛋白質食物：雖然定義上每份脂肪含量超過10公克就稱為超高脂蛋白質，但通常都會接近20克甚至以上，熱量也是高得嚇人，且動物性脂肪伴隨而來的是高飽和脂肪及高膽固醇，所以建議少吃為妙。如五花肉、三層肉、牛腩、香腸、臘肉等。

總結

每種食物都有它的好處及營養價值，該吃多吃少也會依據每個人的生理狀況不同而有所差異，故個別化的營養評估有其重要性；綠燈的食物多吃、紅燈的食物少吃，選對食物就能幫助自己變健康喔。

Reference

1. 國健署2018年最新版「每日飲食指南」。https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1405&pid=8388
2. N R W Geiker et al., Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):44-56.

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