膠原蛋白補充及好處

last updated on 25 October 2021

「膠原蛋白」(Collagen)是個很常聽到的營養素,愛美的女人一定很常吃富含膠原蛋白的食物,且營養補充品清單內一定有這樣寶物。但,你真的認識它嗎?你知道要怎麼補充嗎?你知道人體就會自行合成膠原蛋白嗎?如果你都不知道,那以下內容你一定不能錯過。

作者Writer: Tracy Li 李萃芳 營養師

撰寫於:HERE & NOW x 營養專科專欄 2021 Oct

膠原蛋白組成

蛋白質是由元素碳、氫、氧、氮、硫等元素合成之胺基酸組合而成;膠原蛋白(Collagen)在體內可自行合成,主要是由甘胺酸(Glycin)、脯胺酸(Proline)、羫基脯胺酸(Hydroxyproline)這三種胺基酸合成,但在身體合成過程中必須有維生素C的參與。

蛋白質佔身體重量約有20%,其中的30%為膠原蛋白,膠原蛋白分佈在身體各處,包括:皮膚、骨骼、血管、肌肉、肌腱、韌帶,及消化系統中都有。以其組成結構不同分類,現今已發現有28種之多1,以第一型膠原蛋白(Collagen I)在體內含量最多,含量最多且最常見的為以下五種2

  1. 第一型膠原蛋白(Collagen I)存在於皮膚、肌腱、血管、器官及骨骼。
  2. 第二型膠原蛋白(Collagen II)存在於軟骨。
  3. 第三型膠原蛋白(Collagen III)存在於網狀纖維細胞,常在第一型膠原蛋白旁發現。
  4. 第四型膠原蛋白(Collagen IV)存在於身體組織的細胞基底膜。
  5. 第五型膠原蛋白(Collagen V)存在細胞表面、頭髮及胎盤。

食物中膠原蛋白來源及體內消化吸收

富含膠原蛋白的食物通常是動物性的,如:豬皮、豬腳、雞翅、雞腳、魚皮、軟骨等,但吃太多會連帶攝取過多膽固醇,所以需適量攝取不宜吃過多。

常常有人對膠原蛋白的食物保有過度的期待,以為以極低熱量減重只吃少量富含膠原蛋白的食物,皮膚就會維持水噹噹而不會因為瘦太快而長皺紋,這方法其實是錯的;膠原蛋白因為分子過大,身體無法直接吸收,必須經過一系列的消化代謝,將膠原蛋白分解成小分子胜肽(胺基酸短鏈)後才能吸收,小分子胜肽在體內與維生素C作用後才會再次組成膠原蛋白。但是,這是在熱量及營養素攝取充足的情況下才可達成,若是熱量攝取不足,吃下去的膠原蛋白最終也會被轉成熱量消耗掉,否則身體無法正常運作。

為何要補充膠原蛋白?

現今有許多膠原蛋白相關研究,例如:

  1. 補充膠原蛋白可提高皮膚保水度及彈性並改善皺紋3
  2. 可避免關節損傷及疼痛4
  3. 可提高停經後女性的骨質密度5

膠原蛋白缺乏會有什麼症狀?

20~25歲開始膠原蛋白的合成量開始下降,隨著年齡增長體內含量越少,除了年齡之外,紫外線、抽菸、過量飲酒、睡眠不足等,都會使得膠原蛋白減少。體內若缺乏膠原蛋白,皮膚變得粗糙、鬆垮並長出皺紋,關節疼痛6,指甲長出白色直條紋、頭髮乾燥易分叉、眼睛乾澀、受傷或運動後不易復原等症狀。

總結

目前市售的膠原蛋白大多是預先處理,將大分子膠原蛋白水解成小分子胜肽,讓身體吸收及利用率較佳,但切記,飲食要均衡且熱量足夠,才不會補充了卻沒有效果喔!

Reference

  1. Michael J Mienaltowski 1 , David E Birk. Structure, physiology, and biochemistry of collagens. Adv Exp Med Biol . 2014;802:5-29.  doi: 10.1007/978-94-007-7893-1_2.  
  2. Meiyazhagan Ashokkumar, Pulickel M. Ajayan.Materials science perspective of multifunctional materials derived from collagen. “Materials science perspective of multifunctional materials derived from collagen”. International Materials Reviews. 66 (3): 160–87
  3. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018;10(7):826. Published 2018 Jun 26. doi:10.3390/nu10070826.
  4. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):588-595. doi: 10.1139/apnm-2016-0390. Epub 2017 Jan 24. Erratum in: Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Nov;42(11):1237. PMID: 28177710.
  5. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018;10(1):97. Published 2018 Jan 16. doi:10.3390/nu10010097.
  6. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908×291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.

Tracy Li 李萃芳營養師 MSc RD
國立中興大學食品營養與免疫學碩士;同時國家考試雙師(營養師及食品技師)資格,獲得多項營養專科證照及醫院經歷後,致力於用食療(中餐烹飪與烘焙)及運動(台/美體適能教學認證)落實預防醫學及營養教育

聯絡方式:tracy.arie.cc@gmail.com

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