現代人工作忙碌、經常外食，能夠均衡飲食、吃夠蔬菜水果的人少之又少，根據2020年國民營養健康狀況變遷調查結果¹，82.4%蔬菜攝取不足、94.1%水果攝取不足(圖1)，但是大家肥胖及三高的比例卻越來越多，常常覺得有吃、但又總覺得還想吃點什麼，這可能出現了隱性飢餓的狀況(延伸閱讀：低碳？生酮？你以為不吃澱粉/ 生酮可以減重控糖，營養師：不要再誤會了！)，容易導致許多慢性病發生，且年齡層有降低之趨勢。

如何加點小心思，提升免疫力與抗氧化

再忙，還是要把自己身體健康照顧好，才有足夠的精力面對大大小小的困難。所謂均衡飲食，就是適量攝取六大類食物，利用「我的健康餐盤」的概念(圖2)，每一大類的食物吃得不多不少剛剛好。記得這六大口訣「每天早晚一杯奶」、「每餐水果拳頭大」、「菜比水果多一點」、「堅果種子一茶匙」、「豆魚蛋肉一掌心」、「飯跟蔬菜一樣多」，並且選對食物來吃，偶爾輕食一下，就能輕鬆提升免疫力及抗氧化力。

隨手可拿的簡單抗氧化食材

一個炸排骨便當、或是一個速食店漢堡套餐，熱量動輒破千大卡。「輕食」的概念可以讓我們的身體稍作休息，不要每天過勞加班，反而精神會更好。除了營養師經常提到的蔬菜水果、沙拉之外，每一大類的食物其實也都有方便取得、且營養價值很高的食材喔。

藜麥

藜麥比起其他澱粉類的蛋白質含量更高，富含膳食纖維、維生素、礦物質、及植化素，且抗氧化能力高，被聯合國農糧組織(FAO)譽為超級食物，是很好的全榖雜糧類攝取來源。現在市售有很多煮好調味好的藜麥即食食品，或是有些健康餐盒也會改用藜麥飯，取得都很方便喔。

輕食指數★★★

毛豆

優質植物性蛋白質來源，富含膳食纖維、零膽固醇，還可永續環境。(延伸閱讀：想補充蛋白質？豆魚蛋肉還有分脂肪含量？營養師教你一次看懂)建議可部分取代動物性蛋白質來源攝取，來幫助腸道好菌生長。市面上也有許多即食涼拌毛豆，口味眾多(但營養師還是建議薄鹽的就好)，平時冷凍保存，要吃時退冰解凍即可，非常方便。

輕食指數★★★★

堅果

在每日飲食指南中，建議每日需攝取1份堅果種籽類，因其富含不飽和脂肪酸及維生素E，可提高體內抗氧化力，放進沙拉罐中，亦可補足我們平常沒吃到堅果的部分。筆者都是直接買一罐綜合堅果，作為點心補充，或是市售隨身包也很方便。

輕食指數★★★

莓果

莓果類的水果富含花青素及多酚類植化素，因此具有很強的抗氧化力，亦可預防心血管疾病，其中蔓越莓還可預防泌尿道感染。建議可選購綜合莓果，以攝取到多樣化的植化素。

輕食指數★★★★

芽苗

芽苗的營養價值及營養密度很高(有興趣甚至可以寫成一篇文章分享)，因芽苗濃縮了整株植物的營養價值，故具有強力抗氧化作用。每種不同的芽苗，其植化素及優點也各有不同，故可多樣化攝取，如紫高麗菜苗、青花椰苗、苜蓿芽、胡蘿蔔嬰、黃豆芽等，都是輕食沙拉的好夥伴。

輕食指數★★★★★

營養師教你如何DIY最強行動輕食沙拉罐

首先，準備一個可密封的玻璃罐，除了方便攜帶之外，因玻璃材質不容易沾染食物的氣味跟顏色、可以煮沸的方式殺菌清洗、並使瓶中食材的新鮮脆度維持較長的時間，接著將食材分層擺放，確保食物的風味與口感，不會受到干擾而影響原本的味道。

利用上述均衡飲食的概念，不是只有蔬菜水果而已喔，一次把六大類食物都裝進輕食沙拉罐中，方便、簡單、美觀、又美味，零廚藝的人也可以零失敗喔(表1)！實際做完後，總熱量300~350大卡，比起1000大卡的正餐，真的輕食許多，而且重點是會飽，兼具美味與健康(圖3)！

擺放順序	食材內容	說明
最上層	芽苗	選用重量最輕、壓了容易壞的食材，其中芽苗平時不常吃到，營養價值也很高。
第五層	綜合莓果	選擇較軟嫩的水果、或需保留原先口感，不容易受底部醬汁干擾的食材。
第四層	堅果	加入富含不飽和脂肪酸的食物，增加輕食沙拉的營養價值。
第三層	藜麥	擺放根莖類食材、或較硬的蔬果(如甜椒、玉米粒、花椰菜、秋葵、蘑菇、四季豆等)。
添加醬汁	油醋醬/巴薩米克醋	選擇健康.天然.少油鹽糖的醬料，如橄欖油、巴薩米克醋，富含不飽和脂肪，可抗發炎、抗氧化。
第二層	毛豆	適合浸漬與口感偏硬的食材，選用植物性蛋白質，亦可永續環境。
第一層	玉米筍	適合浸漬與口感偏硬的食材，選用熱量低且顏色好看的玉米筍。