Three main golden rules of child nutrition 2 兒童營養掌握三關鍵,為孩子打造黃金成長力-下

last updated on 27 May 2021

生了孩子後,每每逢年過節,熱情的親朋好友們總是關心著「哇~小朋友好可愛,可是怎麼瘦瘦的呢?要多吃一點呀,養胖一點沒關係,以後會長大抽高就好了」。又或是在兒科診所/糖尿病診所的衛教診間,時常看到家長帶著胖胖兒童來,喝著飲料、看著手機玩遊戲,好心告訴他們不要吃甜食,得到如此的回應「小孩子不就是要吃甜的嗎?不然要吃什麼?」不禁堪憂起我們未來的棟樑呀…

作者Writer : Cindy Wang 王筱淇營養師

還記得上次說的關鍵秘訣嗎?「好好吃、好好玩、好好睡」。這次要接著說「玩」和「睡」的部分

「好好玩」:戶外活動的重要性

「我的孩子學才藝都來不及了,你還一直叫他玩!?」台灣的父母總是希望孩子能「贏在起跑線」,所以在幼兒發展的黃金時期排滿了各式各樣的才藝課程,但我想說的是「先別管才藝了,你的孩子每天運動3小時了嗎?」許多的研究皆顯示,每天規律的運動,可以大幅增強孩子的記憶力、認知能力等等,且活動量不足、靜態坐著偏多,也容易導致肥胖。試想,孩子每天有滿滿的能量想要且需要釋放,一直叫他坐在室內學東西,怎麼有辦法靜得下心呢?孩子動越多,越能專注,不如讓他好好地在戶外跑跑跳跳,能量釋放完後更能專注在靜態學習上。

3C產品對兒童的影響

現代社會,孩子看到且使用到3C產品的機會很多,但三歲以下的孩子電視、螢幕看得越多,到七歲時,出現注意力不集中、焦躁不安、衝動的機率越大,且會影響視力,認知及語言發展遲緩,無法專注,親子關係疏離等多種負面影響。國民健康署委託兒童青少年視力監測調查發現1,與7年前相較,106年從幼兒園到國小各年級學生近視比率都上升,幼兒園大班近視盛行率達9%,小一學童攀升到19.8%,到小二倍數成長到38.7%。故美國兒科醫學會(American Academy of Pediatrics)在2016年即提出2,2歲以下禁止看電視/3C產品,2-5歲不可超過1小時,且為教育啟發內容,須父母陪同。照顧小孩固然辛苦,但切不可使用3C取代陪伴小孩的時光。

圖1. 2017年「兒童青少年視力監測調查」統計結果

好好睡

此外,充足的睡眠也相當重要,在整體行為、注意力、學習能力、記憶表現、情緒調節,以及整體生活滿意度上都會有較好的結果。美國兒科醫學會(American Academy of Pediatrics)亦整理出兒童及青少年在不同年齡階段時的「每日睡眠時數」方針3,供大家參考:

年齡每日建議睡眠總時數
新生兒(0-3個月)14-17小時(包含午睡)
嬰兒 (4-12個月)12-16小時 (包含午睡)
幼兒 (1-2歲)11-14小時 (包含午睡)
學齡前兒童 (3-5歲)10-13小時 (包含午睡)
學齡兒童 (6-12歲)9-12小時
青少年 (13-18歲)8-10小時

總結:七撇步

最後,國民健康署呼籲兒童肥胖防治必須從健康飲食、身體活動及充足睡眠三方面著手。家長對於兒童的飲食及運動型態具有極大的決定性及影響力,建議採取下列七撇步戰勝兒童肥胖4

  1. 「和糖說不、開水最優」:鼓勵多喝白開水取代含糖飲料。
  2. 「溫馨共餐、全家安康」:鼓勵「跟孩子一起用餐」,以及「幫孩子準備餐點」,如此不但能照顧全家人的健康,亦能促進親子關係。
  3. 「鮮食蔬果、均衡飲食」:鼓勵多攝取新鮮蔬果、鮮奶、堅果、糙米飯等,養成孩子均衡飲食、避免偏食。
  4. 「拒絕零食、遠離高熱量」:避免洋芋片、炸雞、速食等高油、高鹽、高熱量,容易造成肥胖的食品。
  5. 「多多運動、減少久坐」:降低孩子使用電腦、手機和看電視等久坐時間,建議每天能累積60分鐘的中度到重度的身體活動。
  6. 「全家動員、走向戶外」:建議家長假日計畫全家一起從事親子活動,善用國民健康署輔導各縣市規劃的運動地圖及親子活動空間,多利用開設的健走步道、自行車車道,帶著孩子親近大自然,從事身體活動。
  7. 「適當休息、充足睡眠」:鼓勵孩子養成規律生活習慣,避免晚睡及熬夜,每天至少睡眠6-8小時。

故均衡飲食的重要性油然而生,正餐均衡攝取六大類食物,點心選擇天然食物而非加工食品,孩童的胃容量尚小,點心有其必要及重要性,但如何正確的選擇、又可以吃的永續環保(兒童營養與永續飲食的跨領域結合,是個有趣的火花),或許可於之後的文章分享。而個別化的飲食習慣及內容,仍建議尋求專業的營養師評估。

Reference

  1. 2017年衛福部國建署「兒童青少年視力監測調查」https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=45
  2. American Academy of Pediatrics (2016). American Academy of Pediatrics Announces New Recommendations for Children’s Media Use.
  3. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243. doi: 10.1016/j.sleh.2015.10.004. Epub 2015 Oct 31.
  4. 衛生福利部網站:https://www.mohw.gov.tw/cp-2632-14676-1.html

Author

Cindy Wang 王筱淇營養師 MS(CMU), RD

臺灣營養師證照,中國醫藥大學營養學碩士。曾任教學醫院營養師。現任自由接案營養師,擅長臨床營養(含糖尿病、癌症)、兒童營養/肥胖防治。關注於兒童營養/健康/教育、永續飲食、環境保護。

聯絡方式:cindy.arie.cc@gmail.com

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