什麼是全食物(Whole Food)？一種對自身健康又永續的飲食 - 營養專科

last updated on 24 October 2022

作者Writer : Cindy Wang 王筱淇營養師

隨著時代的變遷，食品與加工業蓬勃發展，除了追求吃飽之外，開始出現許多琳瑯滿目的加工食品，色彩繽紛、人工的味道層層堆疊、可以保存許久的包裝食品，吸引大家的視覺及味蕾，但，這些東西對身體好嗎？

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營養師帶你了解全食物的起源

我們都曉得，吃下肚的食物有什麼熱量、三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)，除了這些之外，從20世紀開始，營養界從吃溫飽的熱量及巨量營養素，轉而開始研究微量營養素(維生素、礦物質)以及植化素(Phytochemicals)，可以加強免疫力及抗氧化力的物質，甚至是研究如何由飲食來預防及治療疾病。

最早在1900年代，工業化的時代使大多數人攝取太多肉、糖、麵粉、人工添加物、調味料，錯誤的飲食方式使得人們變得不健康，故有些營養改革派開始提出以新鮮未加工的食物作為優先選擇，而這些人皆來自德語系國家。1953年德國營養學會成立，引入「全價值營養」的觀點，基本理念是越少加工的食物越有營養價值¹，最核心的幾個指標為：

．盡可能攝取所有營養素的均衡營養
．穀類食物攝取以全穀物最佳
．優先選擇植物性食物、攝取植物性蛋白優於動物性蛋白
．少糖少鹽避免添加物
．料裡過程中盡可能不改變食物

到了2003年，德國的營養學者克勞斯萊茲曼（Claus Leitzmann）在健康論壇上整理了對全價值營養研究的論述²：

「全價值營養，是一個以植物性食品為主（奶素）的飲食方式，優先選擇低加工的食品，將高健康價值且新鮮的食物製備成適宜好消化的菜餚。主要食材為蔬菜、水果、全穀類、馬鈴薯、豆類、牛奶及乳製品，此外可以包含少量的肉、魚和蛋。建議食物總量的一半應選擇豐富的未加熱的新鮮食材。

除了健康適宜性外，也必須基於永續發展的理念，考量糧食系統的環境、經濟和社會適宜性，使用有機農業、在地及當季產品的食品。此外也必須注重展品的環保包裝，使用與發展中國家公平交易的產品。全價值營養應支持全世界高品質的生活－尤其是健康、環境保護、公平經濟關係與社會正義。」

而在英國韋氏辭典中，對於全食物(whole food)的定義³為：「自然生長的植物，未經加工及精緻、無添加物，被認為是健康的食物。」

故筆者簡單用一句話來說明何謂全食物：

「攝取當季在地天然、完整(連皮帶籽)、多樣化，沒有加工精緻、過多添加物的的食物，稱為『全食物』。」

攝取全食物真的有好處嗎？

1. 首先，「天然完整」表示以植物性食物做為優先考量，植物本身帶有植化素(phytochemical)，具強力抗氧化物質，其中，連皮帶籽的概念就很重要，因果皮(細胞壁)是植物本身用來抵禦外來傷害的重要屏障，可想而知其抗氧化力會比果肉高上許多，舉例來說葡萄皮和葡萄籽富含花青素，但我們卻常常吐皮吐籽，然後再花錢去買花青素保健食品，不覺得挺浪費的嗎?

2.「當季、在地」表示可以吃到最新鮮的食材，盛產表示該食物在該季節的營養價值最為豐富，且在地化大大減少了食材物流運輸的碳排放。試想，台灣就有種植蘋果，為何要追求進口蘋果，為了增加保存期限，可能添加過多農藥或表層食用蠟，再搭航運歷經好幾週的時間，只為了吃到國外來的蘋果，真的有比較好？

3.「多樣化」的概念，早在1985年日本厚生勞動省就建議大家「每天要攝取到30種以上的食材」，因每種食材有它不同的營養價值，故少量多樣化的攝取，可得到更多不同的營養面向。

4.「減少加工精緻及過多添加物」，現今的食物，某部分是為了食品安全及更好的保存條件，而適度加工或使用添加物；但有些食物為了追求美味、色彩繽紛，反而用了過多的加工過程及添加物，這些食品吃下肚，只會增加肝腎負擔，對身體沒有好處，更糟糕的可能還會增加癌症風險。

全食物與腸胃營養相關性

除此之外，近年來腸道免疫的研究越趨盛行與重要，其中，許多研究皆表明，攝取全食物對於腸道菌及腸道環境是有益處的⁴，因蔬果中含有多酚類及腸道菌可利用的碳水化合物(microbiota-accessible carbohydrates, MACs)，可調節腸道菌叢的組成及相關功能，進而產生具有生物活性並對身體健康有益處的代謝物，降低相關疾病之風險。

且有一說法：「好菌吃素、壞菌吃葷」，若是經常攝取動物性食物多於植物性食物，體內的腸道菌相容易遭到破壞，最能察覺的就是放屁會變臭、解便易有酸味，都將不利於腸道免疫系統。

如何輕鬆落實全食物營養？

那麼，該如何將「全食物」落實於生活中呢？將於下一篇文章揭曉。

Reference

https://wikimedians-tw.hackpad.tw/-Vollwerternhrung-WCN2CRDH0p7
Leitzmann, C., v. Koerber, K., Männle, Th.: Gießener Formel aktualisiert. In: UGB-Forum 20 (5), S. 256, 2003
https://www.merriam-webster.com/dictionary/whole%20food
Han Y, Xiao H. Whole Food-Based Approaches to Modulating Gut Microbiota and Associated Diseases. Annu Rev Food Sci Technol. 2020 Mar 25;11:119-143.