Water Requirement 水的需求

last updated on 24 October 2022

水聽起來既基本又普通，在台灣雖降雨季節分配不均有缺水的可能，但鮮少喝不到水、或者有水荒的情形。走訪幾個國家後，看似平淡無奇的水，帶領我走向更深層的思考，例如水的資源珍貴、水質、及收費在各國截然不同

在英國，到餐廳要的是Tap Water(來自水龍頭的水)，但若點Water可能是要特別收費的；在英國宿舍，打開水龍頭可以喝水，不過也並不是所有的管線水都可以喝，老舊的管線會有鏽味（後來才發現）。到其他歐洲國家、美國以及日本，知道因為法律的規定，他們Tap Water都好喝好放心。到了非洲摩洛哥，感受到水資源與家園及一個城市的興亡有關，最有印象的是，當時造訪了其中一個小城鎮，因為井水的設置問題，這個末端城鎮下一代將會面臨強迫搬離家園的狀況（文未有附圖），因為過幾年後這裡就沒有水了。

不當的人為政策導致水源危機，以聯合國永續目標為例，SDG16項中的 Goal 6 目標六：Clean Water & Sanitation確保所有人都能享有水、衛生及其永續管理⁵。而這個問題看似在台灣沒有危及城市的存亡。

但，在台灣，其實你所選的飲食也面臨到這個問題：嘉義沿岸地層下陷的問題，最主要原因是養殖漁業的發展。而選用「永續飲食概念」的養殖魚，便能減緩此問題嘗試著永續共存…

photo credit : Ariel <攝於Morocco摩洛哥-在走入乾涸城市前，政府建構的大水壩>

我們與水的重要關係

水的重要大至國家政策，小至個人個體。人體有百分之六十以上是水，而依不同年齡會有差別。人體3天不喝水就有明顯身體狀況，因水參與多項生理機能運作，光僅以食的整個消化過程來說：消化液、代謝、及排泄排尿等……都需要水份的參與。還有大腦運作、關節液、血壓等等都需要水份！

因此人要生活，水份是基本的需求。

到底要喝多少水？！營養師特別版

這裡用兩張圖給大家參考

水份計算的公式很多種、且這些是尚未考慮活動量、及其他生理疾病等等的問題。若是正常健康的人，可以以上述的表單去對照。

以成年人34歲女性為例，每日2.7L/day的水份，或者使用現有體重乘以40mL得知每日水份建議量。¹

營養師教你如何正確喝水

當然上述的表格只是一種參考，因為水的排泄及吸收因子太多了。

像是飲食因子——飽食一頓大魚大肉美食饗宴之後，你會發現過多的調味料攝取導致口渴，進而水份攝取增加，這也是為什麼前一晚吃泡麵，隔天會水腫的原因，但別擔心——這暫時的現象可以靠多喝水一天內排掉。或是，溫度因子——夏天的水份攝取也會比冬天的需求高，因為環境溫度高而影響。

而水份吸收的影響除了上述的鈉以外，茶、咖啡等也利尿；糖、其他物質的添加及酒精等也會影響造成身體缺水，故當詢問是否可以用茶、湯、咖啡、飲料糖水等取代水份的攝取量時，答案是最好不要，通常建議直接喝水即可。

長期的營養不均衡導致水份滯溜在體內造成腹水、或者有時因為腎臟問題也會造成排尿狀況、或是糖尿病的三多症狀（多喝多渴多尿）等這些都是身體生病時的一些警訊。而正常的老化現象，其中一個就是對渴感降低，導致常在養生村、安養中心及護理之家的老人家，會有個喝水時間表刻意安排喝水，避免泌尿道感染。

營養師隨手寫一日水份攝取時間表

運動狀況：

水與氣泡水的差別？

水份的攝取不足十分常見，除了上述的時間表輔助外，還有許多方法可以輔助，例如準備好有刻度的大水壺（可能是１Ｌ）設法讓一日喝完足夠份量。若真的不喜歡水平淡無奇，有時仍能接受茶、咖啡、檸檬水、及氣泡水增加水份攝取量。

分享一下氣泡水的經驗：在英國到那都能點到Sparkling Water的習慣，一開始有些不適應。我甚至問了幾個英國人為什麼不直接喝水要喝氣泡水，大都回答我說「喝普通的水太無聊」。加上當時在英國，氣泡水取得容易且價格相同，不知不覺中，我也養成了喝氣泡水的習慣…最後也體會了喝氣泡水的「有趣」，回來台灣後這個習慣也跟著回來。台灣氣泡水雖價格偏高，還是去購買一箱箱的氣泡水，冰在冰箱。而這個消費習慣，默默地影響家人喝汽水習慣——減少了可樂的攝取量。

我喝氣泡水只是習慣，而不是裡面的營養素。

氣泡水的出現是一種戒汽水的好方法。至於為了裡頭的礦物質而去攝取氣泡水，並不建議。因為正確均衡飲食的話，水並不會是主要礦物質的攝取來源。甚至有些族群也不適合喝氣泡水，例如長期有胃病困擾、或者腎臟疾病相關等問題的人。

當然要把氣泡水喝得很健康、喝有趣的方式還有很多種：例如氣泡水再加上德國的氣泡錠、或加片檸檬在氣泡水上都不錯！

如何從飲食中，讓「水」受惠更多！

以營養師來說，其實我們大部分注重的是個人對於水份的需求量是否達到。現今全球營養師共同努力推廣的「永續飲食」，裡面的含意其實也包含了水資源的運用。「永續飲食」是考量個人營養以及全球生態永續生存的一種飲食，而這背後的意義，是能牽扯到全球飢餓、慢性病、碳排放量以及今天的主題水資源運用等。

為什麼我們吃的飲食會影響水資源？這邊簡單解釋一下，以碳排放量最高中的飲食——肉食主義，每天平均攝取的肉類，會產生碳排放量每天約7公斤^２，這表示光是飲食就會超出聯合國的每人５公斤的碳排建議量³。其中主要的原因是飼養這些動物耗的碳排放量高、且耗費的水資源多（如下圖）。

總結

近期營養專科ＦＢ分享了一系列鼓勵大家喝水的活動，這個意義實則能讓大家了解水份的好處（例如：減重^４），是一種簡易又實惠健康的方式。而這篇文章分享了我個人臨床經驗、旅遊走訪對「水」的看法，從個人身體的需求、家庭習慣、群體的利益、國家間的資產以及下一世代的環境等來推敲。

「你每天喝的一杯水，每天吃的一餐，That matters」

Reference

1. Dai, B., Chen, R. C., Zhu, S. Z., & Huang, C. Y. (2016). A fuzzy recommendation system for daily water intake. Advances in Mechanical Engineering, 8(5), 1687814016649937.
2. Lancet Planet Health 2018; 2: e451–61
3. World Economic and Social Survey 2011
4. Stookey, J. D., Constant, F., Popkin, B. M., & Gardner, C. D. (2008). Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity, 16(11), 2481-2488.
5. 國際營養師推廣如何推廣永續飲食及SDG：ＩＣＤＡ-ＳＤＧ網站、ＳＤＧ－ GOAL６