Sport Nutrition-Tokyo Olympics 2021 東京奧運:運動選手除了訓練以外,不為人知的秘密-運動營養

last updated on 9 August 2021

東奧將於23日晚上8點(台灣時間晚上7點)開幕。我們中華代表隊參加的運動項目有田徑、游泳、自由車、羽球、桌球、網球、舉重、射箭、射擊、競技體操、拳擊、跆拳道、柔道、空手道、划船、輕艇、馬術、高爾夫球等18項。所謂台上一分鐘,台下十年功,比賽時的表現固然跟平時的練習很有關,但在同樣艱辛地訓練條件下,運動員本身身體的健康度、適應力、及對抗壓力時的調節是否良好,屏除遺傳因子外,就與飲食及營養非常相關;運動員的飲食,除了一般人遵循的每日飲食指南之外,其它需另外補充及注意的,就是運動營養的範疇了。

作者Writer: Tracy Li 李萃芳 營養師

運動營養是什麼?

運動及營養是維持身體健康最重要的兩件事

運動與營養是維持身體健康非常重要的因素,看似並無相關性,但其實就像是人的左右手,缺少其中一項都會危及到身體健康。運動的好處很多,包括:體重控制1、預防慢性病、增加心肺功能2,3、增加肌肉量及骨質密度4,5、腦部健康6及讓人心情愉悅7等。運動營養是以營養學為基礎,將其運用在運動領域上,以達到提升體能、健康或運動表現等作用。而運動營養學探討著運動相關的營養議題,包括營養促進、能量平衡、身體組成、運動時的適當營養、飲食模式、運動與營養的交互作用、代謝與體重控制、巨量及微量營養素需求、氧化壓力、疲勞、組織修復與生長、營養補充品等。

國家級運動營養師介紹

大家應該都很好奇,代表我們國家出去比賽的運動員們,平常都是怎麼靠飲食及營養來提升運動表現的,有沒有專業的營養師來幫他們搭配飲食呢?答案是:有喔!在高雄左營有個「國家運動訓練中心」,那邊除了各項運動的專業訓練外,有專業的運動營養師在幫我們照顧選手們。運動營養師的工作包括:提供運動員個人及團隊之營養諮詢及營養教育,設計並提供運動員在訓練期及賽事期間所需之飲食與營養補充,以各運動員不同的運動種類、訓練內容、生理生化數值、生活方式及目標為考量,個人化地運用飲食及營養補充,來幫助運動員達到體重控制、訓練目標、得到冠軍、運動後恢復等及保持健康。

運動熱量與三大營養素差別

運動員與一般成年人的熱量與三大營養素攝取量的差異是很大的,主要原因在於訓練時所消耗的熱量、訓練的種類與消耗的熱量來源、運動員本身的肌肉量與基礎代謝率較高、運動後修補所需營養素等因素;以舉重選手為例,蛋白質攝取量為每公斤體重1.4~1.7克(一般成年人每公斤體重0.8~1克),碳水化合物攝取量為每公斤體重4~7克(一般成年人每公斤體重3~5克),為了避免影響身體製造賀爾蒙,脂肪比例不可低於15%;以下以同樣60公斤的一般靜態生活的成年人、有自發性在運動健身的凡人、及舉重選手之熱量與三大營養素攝取做比較:

*同類型的人因其生活及運動強度不同而有極大差異,若需要較詳細的評估,可向營養專科做個人化諮詢及飲食設計。

由比較表可清楚得知,舉重選手因訓練量及肌肉量大,可攝取的熱量及食物量比一般人多超級多,也藉此讓大家知道,較愛吃且不容易忌口的人,不妨多考慮增加自己的肌肉量及運動量喔!

運動前中後吃什麼(凡人版)

身為非專業運動員的凡人,不需要像馬拉松選手在賽前做肝醣超捕,也不需要像巨石強森一樣一天吃超級爆量的食物來維持肌肉量,在此簡單的介紹凡人們在運動前中後要怎麼吃,讓大家參與一下運動員的飲食方式。

運動前為了避免運動時太飢餓而降低運動量及效果,但又不適合吃富含蛋白質及油脂等需要較多時間消化的食物種類,也不適合吃太容易升高血糖的食物,因為一般人運動時希望能燃燒掉脂肪,若是吃了易升高血糖的食物,容易使胰島素分泌並抑制脂肪分解,所以建議補充低GI的主食類或水果,如:地瓜、燕麥、綠豆、芋頭、蘋果等含有豐富纖維質的低GI食物。

運動中只需要補充水分就可以了,每15~20分鐘補充200cc的水,因為凡人的運動通常不會消耗太多的能量,所以不需要在運動時吃東西。大多數凡人的運動是不需要在運動後特別補充食物的,只需要補充約500cc的水分就可以了,但若是進行了強度較高的肌力訓練,為了讓訓練時耗損的肌肉做修補,需補充碳水化合物:蛋白質約3~4:1的食物,蛋白質的量約為20~30g,補充的時間點越快越好,最好是運動後半小時以內吃完,舉例來說:清燉牛肉麵+滷豆干+燙青菜,就是個營養又能補足訓練時消耗掉的能量及蛋白質的一餐,訓練量較低的,可以吃個御飯糰+茶葉蛋或是當作點心即可。

總結

運動營養這門學問是近幾年備受重視的,這也是為什麼某些選手可以在同樣嚴苛的訓練下脫穎而出的其中一個原因,它幫助了選手們可以有很完美的表現及突破,成為了壓倒對手最後一根稻草的秘訣。

常聽到有些人對於運動相關的飲食模式有錯誤的認知,例如:運動後吸收太好吃東西會胖,或是我有在運動所以吃零食沒關西,但實際卻一直胖起來;運動相關的飲食調整,是在有一定強度的訓練下才需要特別做補充的喔!訓練量不夠的,就照著每日飲食指南8的建議量吃就可以了。

就在今晚!東京奧運即將開打!讓我們一起為中華隊加油吧!加油加油GOGOGO~

Reference

  1. Petridou A, Siopi A, Mougios V. Exercise in the management of obesity. Metabolism. 2019 Mar;92:163-169. doi: 10.1016/j.metabol.2018.10.009. Epub 2018 Oct 29. PMID: 30385379.
  2. Myers J, Kokkinos P, Nyelin E. Physical Activity, Cardiorespiratory Fitness, and the Metabolic Syndrome. Nutrients. 2019;11(7):1652. Published 2019 Jul 19. doi:10.3390/nu11071652
  3. Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. Published 2018 Sep 28. doi:10.3389/fcvm.2018.00135
  4. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(24):4897. Published 2019 Dec 4. doi:10.3390/ijerph16244897
  5. Zulfarina MS, Sharkawi AM, Aqilah-S N ZS, Mokhtar SA, Nazrun SA, Naina-Mohamed I. Influence of Adolescents’ Physical Activity on Bone Mineral Acquisition: A Systematic Review Article. Iran J Public Health. 2016 Dec;45(12):1545-1557. PMID: 28053920; PMCID: PMC5207095.
  6. Jackson PA, Pialoux V, Corbett D, Drogos L, Erickson KI, Eskes GA, Poulin MJ. Promoting brain health through exercise and diet in older adults: a physiological perspective. J Physiol. 2016 Aug 15;594(16):4485-98. doi: 10.1113/JP271270. Epub 2016 Jan 6. PMID: 27524792; PMCID: PMC4983622.
  7. Basso JC, Suzuki WA. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plast. 2017;2(2):127-152. Published 2017 Mar 28. doi:10.3233/BPL-160040
  8. 衛生福利部國民健康署 每日飲食指南

Author

Tracy Li 李萃芳營養師 MSc RD
國立中興大學食品營養與免疫學碩士;同時國家考試雙師(營養師及食品技師)資格,獲得多項營養專科證照及醫院經歷後,致力於用食療(中餐烹飪與烘焙)及運動(台/美體適能教學認證)落實預防醫學及營養教育

聯絡方式:tracy.arie.cc@gmail.com

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