體重居高不下，不如改當個健康的胖子 - 營養專科

last updated on 22 September 2023

不知道大家有沒有這種感覺——年輕的時候，只要連續2、3天不晚餐，肚子就會立刻扁掉，30歲以後，就算3天不吃，肚子的肥肉依舊相當團結地凝聚在那兒，不願意與我分開。如果薪水能跟體重一樣每年固定成長該有多好！我這樣的體重或體型到底是胖還是正常呢？就算每天健身運動，體重只會越來越重，我到底要不要繼續運動？以下將針對為什麼體重一直居高不下？標準體重為何？體脂肪及腰圍標準為何？及體重降不下來的對策等面相來探討。

作者Writer: Tracy Li 李萃芳營養師

撰寫於：HERE & NOW x 營養專科專欄 2022 Mar

Contents hide

1 體重為什麼總是居高不下？

2 標準體重怎麼算？

3 體脂肪及腰圍標準為何？

4 體重減不下來，就讓我當個健康的胖子吧！

5 總結

6 Reference

7 Author

體重為什麼總是居高不下？

愛美是女人的天性，體重控制是女人一生中的重要課題，但為什麼隨著年紀增長，體重控制變得越來越困難？跟著我們一起來思考以下問題：

固定運動量：就學時期，就算你不喜歡運動，但學校的固定體育課你逃不了，一週至少2~3堂，碰到比賽或考試需要另外花更多時間練習各種運動。喜歡運動的，可以藉由參加各種運動性社團，如：籃球社、羽球社、熱舞社等，光是參加其中一種就可以固定增加不少運動量。畢業後，沒有人逼著運動，沒有同伴一起運動，大部分運動需要花錢，需要移動到特定場所才能運動，這些因素都大大減少了大家運動的機會及意願。
活動量：年輕的時候，大家都是走路上學、補習居多，但出社會工作後，大部分的人都是開車或騎機車，少了很多走路的機會；靜態工作的人，活動量又更少了，一天可能走不到2000步。
美食：念書的時候，上學補習排滿滿，吃飯的時間固定且有限，也沒有太多錢可以吃想吃的食物。工作以後，有時早餐吃完還想來個點心，下午又覺得有點空虛嘴饞，導致一整天嘴巴沒停過的生活；下班後約同事或三五好友小酌、到處踩點吃遍網美店或推薦美食、假日吃個自助吃到飽餐廳才覺得有放到假、工作壓力大靠吃來紓壓、同事團購美食不停手滑+1等機會太多。
定期量體重：學生時期每學期固定會量體重；很在意體重的人幾乎每天量體重，所以通常重一點就會開始控制；習慣逃避的人，久久量一次發現體重暴增後已經來不及後就乾脆直接放棄。

標準體重怎麼算？

世界衛生組織（WHO）建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來判定肥胖標準，BMI越高，表示肥胖及罹患肥胖相關疾病的機率及死亡率就越高。BMI＝體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)。國健署成人BMI判定標準如下¹：

BMI數值（公斤/公尺²）	體重定義
BMI＜18.5	體重過輕
18.5≦BMI＜24	健康體重
24≦BMI＜27	體重過重
BMI≧27	肥胖

此BMI標準有其例外的族群，如：肌肉量極高的健美先生、孕婦等，皆不能以此標準來判定健康度。除了體重可判定是否肥胖外，體脂肪及腰圍也作為判定的依據。

體脂肪及腰圍標準為何？

體脂肪：體脂肪有儲存能量、保護臟器、保暖及製造賀爾蒙等功能，但若體脂肪過多，就會導致肥胖及容易引發相關慢性疾病，如第二型糖尿病及心血管疾病等，因此建議體脂肪需控制在一定標準內，但並不是越低越好。體脂肪率為體脂肪重量佔體重的百分比，男性及女性體脂肪的標準如下：

體脂肪率	標準值
男性	15~25％
女性	20~30％

年輕女性，依照現代人審美觀念而言，建議維持體脂肪在標準值中下數值；隨著年紀增長，標準值可往上。

腰圍：腰圍是腹部脂肪的指標，當脂肪堆積在內臟附近越多時，越容易引發高血壓、第二型糖尿病及心血管疾病，因此建議腰圍需要控制在一定標準內。男性及女性腰圍的標準如下：

腰圍	標準值
男性	＜90公分
女性	＜80公分

體重減不下來，就讓我當個健康的胖子吧！

常常有人問，如果各種減重方式都試過了，體重還是降不下來該怎麼辦？該直接放棄嗎？以醫學的角度，每個人體質差異很大，每種減重方法對每個人的效果不盡相同，也或許真的有人的體質是較易胖且非常不容易減重的。但，與其直接放棄，我會建議您繼續保持良好的運動習慣。研究指出，體重過重但心肺適能較強者，其心血管疾病及其他疾病導致的死亡率低於體重正常但心肺適能弱者²，因為心肺適能是需要靠平時的運動訓練來提升的，所以如果真的體重都降不下來，還是建議要保持固定的運動習慣喔！

總結

你也有體重減不下來的問題嗎？先想想是不是生活中哪些習慣造成的呢？體重是真的減不下來還是其實是肌肉的重量居多，但體脂肪是正常的呢？飲食之外，可以試試補充特定營養素，如：幫助身體正常代謝的維生素B群、有抑制食慾作用的鈣質、幫助油脂代謝的纖維及維生素C、抑制脂肪合成的摩洛血橙濃縮物等。如果試過了所有方法都沒有用，那就讓我們一起當個健康的胖子吧！保持良好的運動習慣至少可以減少因疾病或慢性病所導致的死亡率，總比放棄什麼都不做的好，你說對嗎？

Reference

衛生福利部國民健康署首頁 >健康主題 >健康生活 >肥胖防治 >成人肥胖防治 >主題文章：成人健康體位標準https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=542&pid=9737.
Fogelholm M. Physical activity, fitness and fatness: relations to mortality, morbidity and disease risk factors. A systematic review. Obes Rev. 2010 Mar;11(3):202-21. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00653.x. Epub 2009 Sep 9. PMID: 19744231.