last updated on 3 January 2024

自拿到寶寶手冊起，爸爸媽媽就會開始認真地記錄孩子的身高、體重、頭圍，比對著生長曲線，心情也隨著線條上上下下；長大到了學校，也忍不住和同學比比看誰較高。想要高人一等，飲食、運動、睡眠都很重要，快讓營養師告訴你兒童長高的飲食關鍵。

作者Writer: Cindy Wang 王筱淇 營養師

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1 認識我們的健康體位：兒童生長曲線及BMI

認識我們的健康體位：兒童生長曲線及BMI

身為父母，關心小孩的健康，就要先認識兒童生長曲線¹(圖1)，基本上，只要在第3~97百分位之間，都屬正常不用擔心，且爸媽的身型基因，也都會影響孩子。舉例來說，若父母的身形皆偏瘦小，那就不需要要求孩子長高增重到第97百分位，重點是，孩子只要在他自己的生長曲線上，穩定地成長著，不要忽高忽低，這樣就很棒了！

到了學齡期及青春期的兒童，可以開始參考BMI(身體質量指數)的計算方式，利用體重(公斤)除以身高(公尺)的平方，計算得到BMI數值，一般成年人的BMI理想範圍是18.5~24之間，至於兒童及青少年BMI建議值²如圖2所示，依據性別及年齡而有所差異，若已到了過重的BMI範圍，就要注意不可輕忽。但並不是要小朋友用減輕體重的方式來控制身型，與成人不同的地方是，因兒童還需成長發育，故希望小朋友用長高的方式，身高增加了、即使體重維持不變，BMI仍會被拉低，就會朝健康的方向邁進。因此，如何長高，就必須要掌握以下關鍵。

掌握三關鍵，讓孩子長高不長胖

「好好吃、好好玩、好好睡」

健康的飲食、充足的睡眠、適當的戶外活動日曬，這三者都會影響兒童長高發育的速度。現在的學童，經常因課業繁重，白天在學校坐一整天、晚上又在安親班/補習班繼續坐，回到家後甚至超過10、11點才入睡，隔天一早6點多就得起床，活動量及睡眠都不足，如此惡性循環，想要高人一等，恐怕非常困難。父母可以想想，花了這麼多時間想讓學業贏在起跑點，但卻輸了健康，是否值得呢？

延伸閱讀：兒童營養掌握三關鍵，為孩子打造黃金成長力-上

長高飲食6訣竅：三要三不

「要」均衡飲食不挑食

「均衡飲食不挑食」這句話看起來簡單，但做起來卻不簡單。首先我們可以檢視一下大人自身及小朋友，每天是否均衡攝取六大類食物：全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂及堅果種子、乳製品(圖3)，且正餐的內容是否都有澱粉(Cereal)+蔬菜(Vegetable)+蛋白質(Protein)的搭配組合，好記的口訣，就是「每餐C+V+P」(圖4)，飯後或點心再來個水果及堅果，就可以很均衡囉。

其實不管是大人或小朋友，都會有偏挑食的狀況，而這些習慣大多是從小養成，每種新奇沒接觸過的食物，建議至少在家裡的餐桌上不定期出現7次以上，用開心有趣的角度，和孩童一起嘗試，就能減少偏挑食的狀況。

「要」足夠優質蛋白質及鈣質攝取

「長高」需要生成骨骼及肌肉，故足夠的蛋白質及鈣質攝取就很重要。很多人聽到補充蛋白質，就直接聯想到多吃肉就好，但其實優質的蛋白質來源不只有肉，還有許多更好的食物來源，一樣有個好記的口訣，每餐「豆魚蛋肉一掌心」，優先選擇植物性蛋白質來源、其次是魚類/海鮮、接著是蛋、最後反而才是肉類的選項，每餐建議量是自己的一個手掌心的大小及厚度，不多不少剛剛好。

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許多家長都會問，長高要補鈣，那是否要補充鈣片呢？營養師的答案是：「不，優先從天然食物攝取足夠鈣質即可。」缺鈣確實會影響身高，若鈣攝取量正常的孩子再另外補充鈣質，對身高是沒有影響的，且部分的保健食品，除了我們所需的營養素，可能還會吃下固形劑及人工添加物，所以不優先考慮營養補充劑。那要如何知道孩子是否有足夠鈣攝取呢？依據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)第八版³，10~18歲兒童每日建議攝取1000~1200毫克的鈣，可以每天早晚一杯240cc的牛奶，即可攝取到250*2=500毫克的鈣，再搭配適量攝取豆製品及深綠色蔬菜，例如100克大黑豆干可獲得335毫克的鈣、100克的芥藍菜可獲得181毫克的鈣，這樣就能輕鬆達標囉。

「要」足夠維生素D

維生素D可促進骨骼鈣質吸收，又稱為陽光維生素，因其食物來源不多，如鮭魚、曬過的蘑菇及乾香菇、強化牛奶，主要是靠皮膚接受日曬來轉化，使體內自行合成維生素D，建議每天曬太陽15~30分鐘，所以戶外活動很重要，有好的肢體發展和活動量，反而更能提升專注力喔！

「不要」高油高糖高熱量食物

精緻化的食物經常缺乏原型態食物所含的微量營養素(維生素、礦物質等)，且熱量及脂肪含量偏高，容易導致肥胖、進而影響身高。含糖食物及含糖飲料稱為「高升糖食物」會使大量胰島素分泌，進而抑制生長激素分泌，假設喝下一杯500cc的含糖飲料，就會抑制生長激素分泌長達兩小時的時間！

「不要」人工色素及食品添加物

愛吃零食的孩子，身體容易缺鋅、缺鐵、缺鈣，這些都是讓大腦順利運作的重要營養素，長期缺乏會影響學習力及情緒管控的能力。而食用色素(通常就是那些色彩繽紛的糖果及棒棒糖)與防腐劑，易引發兒童過動症狀⁴。零零總總加起來，都會影響到兒童長高的速度。

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「不要」用塑膠容器盛裝食物

生活中有許多的環境賀爾蒙(例如塑化劑、界面活性劑等)，會造成兒童性早熟、提早停止生長，防不勝防。在飲食上我們能做到的是，拒絕塑膠容器盛裝食物，不喝瓶裝飲料、不用塑膠瓶裝飲用水、減少外帶外送機會、或是自備餐具，都能減少兒童接觸到過多的塑化劑。

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