減肥大哉問！營養師的減肥技巧大公開

last updated on 5 November 2022

減肥是全民運動，也是女人們終生的課題之一，相信每個人（除了基因極好吃不胖的人以外）終其一生，不管是因為外表或是健康，一定都至少減肥過一次以上，包括營養師本身也都曾使用過錯誤的減肥方式。市面上瘋傳的減肥方式百百種，目前最夯的不外乎就是防彈咖啡、168飲食法，人人也都知道減肥需要少吃多動，但為什麼真正健康減肥成功的人少之又少？減肥成功後能維持住的更是稀有呢？跟著營養專科一起來探討看看，並且學習正確減肥技巧吧！

作者Writer: Tracy Li 李萃芳營養師

Contents hide

營養師也曾經錯誤減肥

Tracy從小就是從小就是易胖體質，曾經懷疑人生到真心覺得自己喝水都會胖，也曾經歷瘦了又胖、胖了又開始減肥的瘋狂「溜溜球效應」，更不健康的減肥到身體出現警訊，指甲容易斷、頭髮枯燥易斷、臉部凹陷到覺得嘴巴比例變超大、胸部整個扁掉、整天渾身無力有時又很易怒或情緒負面等營養不良的經典症狀，以下跟大家介紹一下我年輕不懂事，還沒當上營養師前使用過哪些錯誤減肥方法：

一天只吃少量的2餐，如：早午餐各吃一個三角形三明治，晚餐不吃或只喝一杯無糖珍綠。
每餐吃固定且幾乎沒有蛋白質或油脂的少量食物，如：1片全麥吐司+2顆柳丁、小黃瓜、菜包等。
一整天只吃1餐，但一次吃非常多，吃到想吐然後吐光光。

如果你也正在跟我用同樣方式減肥的，建議你一定要停止，因為你正在傷害自己的身體，一定要用正確的方式或尋求營養師的幫助，希望大家都能健康地減肥成功。

小心！減肥減成泡芙人

有些人為了減重，什麼都不敢吃，不吃澱粉也不敢吃肉，因為覺得青菜熱量很低所以只敢狂吃生菜，這樣的人雖然體重過瘦或正常，但通常體脂肪非常高（體脂肪過高標準為女性＞30%，男性＞25%）；尤其是沒有運動習慣的人，體脂肪甚至可以高到40~50%！我們稱這樣的人為「泡芙人」，泡芙人罹患高血脂、糖尿病、心血管疾病的風險比體脂正常的人還要高出許多，所以減肥的時候切記要有正確的認知，要控制的不僅是體重的數字，體脂也是非常重要的健康指標。

少吃多動就能瘦？小心有陷阱！

少吃多動就能瘦嗎？簡單的一句話卻有可能充滿陷阱喔！大家時常能聽到，減重的不二法門就是少吃多動，但應該要說得更完整一些，因為假如是像Tracy以前一樣只吃單一或精緻醣類的食物，減掉的可能就是你的肌肉跟健康。完整的說法應該是：

一、少吃精緻與高油脂食物

★ 少吃甚至不吃精緻醣類、含糖飲料及零食、加工食品、含絞肉類食品、濃湯類與重口味醬料。

★ 選擇吃原型全穀雜糧類食物、多吃各種蔬菜、瓜類與菇類。

★ 蛋白質選擇順序：豆→魚→蛋→肉（白肉為主）。

★ 不以水果或飲料取代正餐。

★ 乳製品選擇低脂或脫脂，且不含糖及任何調味的鮮奶或優格。

二、運動要保持習慣並量力而為

★ 運動過量或不開心的運動對身體及心理造成壓力也是不容易瘦的喔！

★ 運動建議每週至少150分鐘¹。

★ 有氧運動（如：跑步、健走、游泳等）是減肥時最有效的運動方式，可有效地減少體重及體脂肪²。有氧運動搭配無氧肌力訓練（如：負重深蹲等）可增加肌肉量與維持健康。

168減肥法竟然越減越肥！

相信大家都有聽過甚至嘗試過168斷食法，也就是一天24小時裡，只有8小時吃東西，其餘16小時讓身體處於禁食狀態，只能攝取無熱量的茶或水，藉由斷食期間體內葡萄糖和肝醣被消耗殆盡後，開始燃燒脂肪，進而達到燃脂減重的效果。然而，多數人運用此方法卻失敗的原因是，他們選擇跳過早餐，然後從中午12點一路吃到晚上8點；這種作法可怕的是，因為餓太久而可能出現報復性進食，或是毫無挑選地想吃什麼就吃什麼，在能吃東西的時間裡，反而吃下更多的食物及熱量，結果導致越減越肥。

簡單3種減肥小技巧

遵從以下減肥小技巧，讓你的減肥之路事半功倍，健康減肥不復胖喔！

避免精緻醣類：富含精緻醣類的食物通常纖維與蛋白質極少，如果在體內無法完全消化代謝的話，除了肝醣以外，會以體脂肪的形式儲存，所以精緻醣類與肥胖基本上是可以畫上等號的，如果想要健康地減肥成功，精緻醣類的食物儘量不要碰，包括所有蛋糕、餅乾、糖果及含糖飲料等食物。
原型食物：相較於富含多種調味料、添加物與油脂的加工食品，原型食物擁有熱量較低、脂肪含量少、且含有膳食纖維較高等健康的特點。除了原型食物以外，如果能吃全食物，如：連皮吃地瓜、葡萄、紅白蘿蔔等，能夠攝取到更多的營養素與纖維質，對於減肥與健康維持絕對有100％的幫助。
穩定血糖：食物吃下肚後讓血糖上升的幅度相當於食物的GI值，高GI值的食物容易讓血糖快速上升，誘發身體分泌大量胰島素，胰島素會促進脂肪囤積，抑制體脂肪分解；體內經由大量胰島素作用後可能會容易導致低血糖，低血糖產生飢餓感，又再度進食，若血糖失控似地忽高忽低，加上一整天都在吃高GI值的食物，進食的頻率比一般人高出許多的話，吃下肚的熱量也絕對是相當高的。所以減肥時應選擇低GI的食物，通常這類的食物擁有高纖維、原型食物、全食物等特色，絕對是健康減肥時的食物首選。

總結

減肥方式百百種，雖然沒有一種方式是對每個人都有效的，但如何健康地減肥，是有一定的方法可遵循的。人生中已經減肥減了很多次依舊瘦不下來的，建議找營養師討論看看，自己是否遺漏了那些減肥的重要注意事項，也可以請營養師協助設計出更好且適合自己的減肥方法喔！

延伸閱讀：

什麼是全食物？(Whole Food)？一種對自身健康又永續的飲食

體重居高不下，不如改當個健康的胖子

【營養專科教室】營養師佛系減重一日三餐吃什麼？

Reference

衛生福利部國民健康署首頁>健康主題>健康生活>健康體能促進>身體活動建議量
Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011. Epub 2012 Sep 27. PMID: 23019316; PMCID: PMC3544497.