低碳？生酮？你以為不吃澱粉可以減重控糖？營養師：不要再誤會了！ - 營養專科

last updated on 21 July 2023

作者Writer: Cindy Wang 王筱淇 營養師

時下好夯的減糖飲食、生酮飲食、168斷食、不吃澱粉減重、多吃蛋白質增肌減脂，每個來診間的民眾，10個有5個會說「為了控制血糖，我現在都不吃飯、也不吃水果」，「為了減重，我都不吃澱粉、吃很多肉」，接著營養師就會問「那你有沒有覺得累累的？早上睡醒還是很想睡的感覺？便祕？甚至開始掉頭髮？你的抽血報告血脂肪及膽固醇都上升囉」，他們就會回「對耶！營養師你怎麼知道？」

這幾乎每天都會上演的戲碼，讓營養師來好好告訴你……

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不吃澱粉，真的好嗎？

為何營養師會像算命一樣，把你的症狀算得一清二楚？因為人體所需三大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪，缺一不可，每種營養素有它的功能及價值，而澱粉類及水果類食物，富含碳水化合物，它在體內有許多重要功能：

是大腦神經細胞唯一的能量來源，也是構成細胞的重要成分：所以當碳水化合物攝取不足時，大腦的運作就會受到影響，長期下來甚至會影響學習及記憶能力，不可忽視。
是身體重要能量來源：每公克可產生4大卡的熱量。
可節省蛋白質作用：當體內碳水化合物不足時，蛋白質會被當作能量來源而分解掉。因此想健身、增肌減脂的朋友，光是補充蛋白質食物是不夠的，還需要碳水化合物的幫忙，才可保留住蛋白質不被消耗。
可調節脂肪的代謝：大家或許都有聽過「生酮飲食」，就是利用減少澱粉攝取，體內的脂肪會被分解以供所需熱量，在分解的過程中產生「酮體」，故而稱為生酮飲食，但有些糖尿病患者不易代謝酮體，若體內有過多酮體產生，就會造成酮酸中毒的風險。所以這樣特殊的飲食模式最好還是要洽詢專業的醫師及營養師，並定期追蹤體內血酮濃度，以避免嚴重的副作用喔！至於要詳談生酮飲食，這又是另一段故事了。

「隱性飢餓」你聽過嗎？

全榖雜糧和水果類食物，除了富含碳水化合物之外，還有大家常忽略掉的膳食纖維、維生素礦物質、以及植化素(Phytochemicals)，當體內維生素礦物質缺乏，人體許多重要生理功能、骨骼與肌肉發育、免疫力等都會受到影響，也就是所謂的「隱性肌餓」，我有吃飽，但我還是覺得想吃東西、覺得疲累，有一種「空虛」的感覺，就是身體發出的一個警訊，告訴我們，微量營養素缺乏了，尤其現在根據調查有8成以上的人，蔬菜水果都是攝取不夠的¹，膳食纖維更是所有年齡層均未達標，這是營養師很擔憂的部分(圖1)。

另外，膳食纖維及植化素只存在於植物性食物中，當我們只吃肉不吃全榖雜糧及蔬果，就容易出現便秘、放屁很臭、甚至皮膚老化的狀況(想知道膳食纖維及植化素對於腸道有什麼好處，請參考：什麼是全食物(Whole Food)？一種對自身健康又永續的飲食https://arie.cc/what-is-whole-food-1/)這些隱性肌餓出現的症狀(圖2)，不容忽視。

肉和澱粉大PK

常聽到減重、控糖、健身的朋友，因不吃澱粉，為了增加飽足感，所以肉類吃很多，一餐可吃下兩大塊雞胸肉、一塊煎牛排、甚至更多，但事實上攝取過多動物性蛋白質易有飽和脂肪及膽固醇攝取過量的疑慮，且熱量不一定比澱粉低，一樣是100克的五穀飯，熱量179大卡，而一塊油煎牛排，熱量可高達319大卡！(圖3)在此營養師要特別聲明，肉類及澱粉本身就屬不同種類的食物，每種食物都有不同營養價值及功用，只是因為有些民眾會用不吃澱粉改吃肉的方式來控制飲食，故筆者才會將這兩類食物拿出來做比較。

如何補充蛋白質？

而減重、控糖、健身、增肌減脂確實可以稍微提高蛋白質的需求量，為了增加蛋白質的攝取，我們可以選用植物性蛋白質部份取代動物性蛋白質，例如早餐鮮奶改為豆漿、中午一大塊牛排改為烤魚+一盒豆腐、晚餐兩塊雞胸肉改為一塊+一碗涼拌毛豆，因為比起動物性蛋白質，植物性含有更多膳食纖維及植化素(圖4)，且可永續環境，是更好的蛋白質選擇。而每個人該吃多少份蛋白質，建議與營養師洽詢做詳細評估後給予精準的建議。

碳水化合物到底該吃多少？

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版²，一般成年人碳水化合物建議攝取量(Recommended Dietary Allowances, RDA)為至少130克/天，換算成食物等於一天要吃1.5碗飯(90克醣)+2份水果(30克醣)+3份蔬菜(15克醣)，這樣的量才夠大腦一天正常運作。簡單好記就是一餐半碗澱粉、每天都要吃蔬菜水果~

減「糖」不減「醣」

最後，營養師建議，我們確實要減糖，但要減「糖」不減「醣」，降低精緻糖的攝取，如含糖飲料、糕餅、甜食，但要攝取適量天然複合醣，如全穀雜糧、連皮帶籽的水果，由圖5就可簡單看出，一樣是100公克的天然食物和精緻糕餅，差別有多大！讓我們一起當個聰明健康的減糖人吧。

Reference

國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2017-2020年。https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=3999&pid=15562
「國人膳食營養素參考攝取量」第八版。https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285