膠原蛋白補充及好處

last updated on 29 January 2022

「膠原蛋白」（Collagen）是個很常聽到的營養素，愛美的女人一定很常吃富含膠原蛋白的食物，且營養補充品清單內一定有這樣寶物。但，你真的認識它嗎？你知道要怎麼補充嗎？你知道人體就會自行合成膠原蛋白嗎？如果你都不知道，那以下內容你一定不能錯過。

作者Writer: Tracy Li 李萃芳 營養師

撰寫於：HERE & NOW x 營養專科專欄 2021 Oct

膠原蛋白組成

蛋白質是由元素碳、氫、氧、氮、硫等元素合成之胺基酸組合而成；膠原蛋白（Collagen）在體內可自行合成，主要是由甘胺酸（Glycin）、脯胺酸（Proline）、羫基脯胺酸（Hydroxyproline）這三種胺基酸合成，但在身體合成過程中必須有維生素C的參與。

蛋白質佔身體重量約有20％，其中的30％為膠原蛋白，膠原蛋白分佈在身體各處，包括：皮膚、骨骼、血管、肌肉、肌腱、韌帶，及消化系統中都有。以其組成結構不同分類，現今已發現有28種之多¹，以第一型膠原蛋白（Collagen I）在體內含量最多，含量最多且最常見的為以下五種²：

1. 第一型膠原蛋白（Collagen I）存在於皮膚、肌腱、血管、器官及骨骼。
2. 第二型膠原蛋白（Collagen II）存在於軟骨。
3. 第三型膠原蛋白（Collagen III）存在於網狀纖維細胞，常在第一型膠原蛋白旁發現。
4. 第四型膠原蛋白（Collagen IV）存在於身體組織的細胞基底膜。
5. 第五型膠原蛋白（Collagen V）存在細胞表面、頭髮及胎盤。

食物中膠原蛋白來源及體內消化吸收

富含膠原蛋白的食物通常是動物性的，如：豬皮、豬腳、雞翅、雞腳、魚皮、軟骨等，但吃太多會連帶攝取過多膽固醇，所以需適量攝取不宜吃過多。

常常有人對膠原蛋白的食物保有過度的期待，以為以極低熱量減重只吃少量富含膠原蛋白的食物，皮膚就會維持水噹噹而不會因為瘦太快而長皺紋，這方法其實是錯的；膠原蛋白因為分子過大，身體無法直接吸收，必須經過一系列的消化代謝，將膠原蛋白分解成小分子胜肽（胺基酸短鏈）後才能吸收，小分子胜肽在體內與維生素C作用後才會再次組成膠原蛋白。但是，這是在熱量及營養素攝取充足的情況下才可達成，若是熱量攝取不足，吃下去的膠原蛋白最終也會被轉成熱量消耗掉，否則身體無法正常運作。

為何要補充膠原蛋白？

現今有許多膠原蛋白相關研究，例如：

1. 補充膠原蛋白可提高皮膚保水度及彈性並改善皺紋³。
2. 可避免關節損傷及疼痛⁴。
3. 可提高停經後女性的骨質密度⁵。

膠原蛋白缺乏會有什麼症狀？

20~25歲開始膠原蛋白的合成量開始下降，隨著年齡增長體內含量越少，除了年齡之外，紫外線、抽菸、過量飲酒、睡眠不足等，都會使得膠原蛋白減少。體內若缺乏膠原蛋白，皮膚變得粗糙、鬆垮並長出皺紋，關節疼痛⁶，指甲長出白色直條紋、頭髮乾燥易分叉、眼睛乾澀、受傷或運動後不易復原等症狀。

總結

目前市售的膠原蛋白大多是預先處理，將大分子膠原蛋白水解成小分子胜肽，讓身體吸收及利用率較佳，但切記，飲食要均衡且熱量足夠，才不會補充了卻沒有效果喔！

Reference

1. Michael J Mienaltowski 1 , David E Birk. Structure, physiology, and biochemistry of collagens. Adv Exp Med Biol . 2014;802:5-29.  doi: 10.1007/978-94-007-7893-1_2.  
2. Meiyazhagan Ashokkumar, Pulickel M. Ajayan.Materials science perspective of multifunctional materials derived from collagen. “Materials science perspective of multifunctional materials derived from collagen”. International Materials Reviews. 66 (3): 160–87
3. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018;10(7):826. Published 2018 Jun 26. doi:10.3390/nu10070826.
4. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):588-595. doi: 10.1139/apnm-2016-0390. Epub 2017 Jan 24. Erratum in: Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Nov;42(11):1237. PMID: 28177710.
5. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018;10(1):97. Published 2018 Jan 16. doi:10.3390/nu10010097.
6. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908×291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.

Tracy Li 李萃芳營養師 MSc RD
國立中興大學食品營養與免疫學碩士；同時國家考試雙師(營養師及食品技師)資格，獲得多項營養專科證照及醫院經歷後，致力於用食療(中餐烹飪與烘焙)及運動(台/美體適能教學認證)落實預防醫學及營養教育

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