快速了解飲食實踐法全食物(Whole food) - 營養專科

小時候常常聽到，進口蘋果很厲害、很大顆、很貴，又或是某某食物是哪裡進口的，大家就覺得好像買進口的比買本地的好，但實際上光是要運送這些進口食材，就會增加大量碳足跡(相關文章連結: 使用當地食材的好處營養師一步步分析給你聽)，且為了讓這些食材保鮮，可能就需要多加點農藥、或是使用充氮技術、或是蔬果尚未成熟就摘採(為了預留運送時間)。反之，選擇當季在地食材，表示食材在這個季節是最適合生長，不須太多農藥，從農場到消費者手上花費的時間最短，營養素最新鮮完整。所以筆者較喜歡到傳統市場，選擇裸包裝、在地小農生產的新鮮食材。

如何吃掉食物的全部

全食物顧名思義就是吃食物的全部，建議以植物性食材做為優先選擇，且有一個小技巧，就是不需削皮、連皮帶籽的一起吃，不僅方便(懶人很適合~)、還可降低廚餘垃圾量，進而達到永續的目標。只要是能夠吃下肚的就盡量全吃，如蘋果把蠟洗掉後不削皮、吃葡萄不吐皮吐籽、煮咖哩飯的馬鈴薯和紅蘿蔔用菜瓜布刷洗乾淨後就直接切丁，若是遇上不好入口的，如檸檬皮、芽菜根，大可以直接丟進果汁機，攪打後全部喝掉，既方便又迅速！

採用少量多樣化的概念

上一篇文章有提到，每天建議吃30種以上的食材，當然不是說沒吃滿30種就不健康，而是多樣化的概念、帶入彩虹飲食原則，希望每天可以吃到不同顏色的食物，「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」各有不同的營養價值及植化素，舉例來說炒一盤高麗菜，可以加入紅蘿蔔、黑木耳，一次就可同時攝取到紅+黑+白三種食材。又或是將一碗白飯換成五穀飯，就能吃到5種不同的雜糧類。來到餐後水果，一樣是吃半顆芭樂的份量，我們可以換成一碗綜合水果，裡頭有2片芭樂+2顆葡萄+2顆小番茄+半顆奇異果，這樣一次就可以吃到4種不同顏色種類的食材。

選食物不選食品

已有研究指出¹，攝取精緻加工食品，會增加代謝症候群的危險性，尤其在年輕人身上(23-39歲)更是明顯，攝取最多超精緻加工食品者，會比攝取最少者高出28%代謝症候群的發生率。且因總熱量攝取、添加糖、總脂肪、飽和脂肪及BMI都明顯增加，導致受試者腰圍上升、HDL-C下降及血壓升高。

舉例來說，一樣是100克的烤地瓜和甜甜圈 (如圖2所示)²，地瓜的熱量僅90大卡，但甜甜圈卻高達450大卡，其中還包含了25克的脂肪量、人工色素、精緻加工糖。聰明的你，會怎麼選呢？

包裝食品成分如何挑選？簡單就是好？

另外在挑選食品時，需留意內容物成分，越簡單越單純越好，舉例洋芋片的內容物(圖3)，就是馬鈴薯、油、鹽而已，但有些洋芋片，加了各式各樣的添加物，如調味劑、香料、乳化劑、甜味劑等。甚至連我們常用的醬油，仔細看內容成份，也有相當大的差異(圖4)，左邊產品的成分都較為單純，右邊產品就含有較多的人工添加物。這些過多的添加物會增加體內肝腎負擔，更嚴重者會增加罹癌風險。建議大家在選購包裝食品時，還是多留意背後的內容物標示，不要為了好看好吃、或是比較便宜，就忽略了自身健康。

總結

「You are what you eat.」

吃東西已不再只是裹腹而已，如何選對食物，來讓我們身體更健康、甚至是讓地球更永續，是現在每個人都需知道的課題。

Reference

Eurídice Martínez Steele et al. Dietary share of ultra-processed foods and metabolic syndrome in the US adult population. Prev Med. 2019 Aug;125:40-48.
https://jcdfitness.com/