A Restrained Dragon Boat Festival 疫情下的端午節，你吃的營養健康嗎? - 營養專科

last updated on 22 July 2022

疫情肆虐，我們努力想過正常生活，聚餐、生日、過節，「生活中的儀式感」也會為我們帶來愉悅，且更容易培養出幸福感強的孩子。讓我們跟著營養師，一起過個疫情下的端午節吧~

作者Writer: Cindy Wang 王筱淇 營養師

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營養師精心設計「健康防疫粽」

若家中已備好粽葉，可參考營養師精心設計的「健康防疫粽」，增強身體的免疫力：

種類	食材內容	好處說明
全榖雜糧類	五穀飯藜麥鷹嘴豆	五穀飯富含植化素(phytochemicals)及膳食纖維(dietary fiber)，可增加體內抗氧化力及幫助腸道免疫系統。藜麥所含的洋蔥素和山柰酚，具有抗發炎及抗憂鬱之功效。鷹嘴豆是蛋白質含量相對較高的全榖雜糧類，對於蛋白質攝取不足的人而言是很棒的選擇。
豆魚蛋肉類	毛豆、豆干蛋黃瘦肉	在蛋白質的優先選擇順序上，即是豆→魚→蛋→肉，以植物性蛋白質為優先。
蔬菜類	乾香菇各式菇類(如杏鮑菇)	菇類富含的三萜類植化素也具有很強的抗氧化力。 Tip:新鮮菇類須先炒香去除多餘水份。
堅果種子類	松子核桃亞麻仁籽	堅果富含維生素E、ω-3不飽和脂肪酸，可提供優質脂肪來源。

飯後點心可以來根香蕉，其所含的色胺酸及維生素B6有助合成大腦中的天然抗憂劑「多巴胺與正腎上腺素」，再加上一杯抹茶，其所含的茶胺酸經研究證實可降低壓力和焦慮，讓我們減輕在家不能出門的憂鬱感。

若是來不及備料的民眾也沒關係，利用惜食的概念，看家中尚有哪些食材，把握「全榖雜糧+豆魚蛋肉+蔬菜類」的原則，一樣可以開心過端午。

沒有自己包，選擇市售粽子的民眾，也要學會瞭解我們吃進了什麼營養，今天要來教大家看「成分標示」及「營養成分標示」。

成分標示：選擇越單純的越好，建議避免選購含有太多添加物、化學合成物名稱的產品

營養成分標示：除了總熱量之外，還有以下三點須注意

脂肪含量：依三大營養素比例克數而言，建議脂肪含量低於蛋白質及碳水化合物為佳，且其中飽和脂肪含量越低越好，依下舉例，可看出這顆粽子偏油，建議其他餐次要選擇較清爽的料理搭配。
碳水化合物：一碗飯=60克碳水化合物，由此可看出，一顆粽子約等於一碗飯的飯量，若有血糖問題的朋友須注意份量。
鈉含量：衛福部建議成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克，分配至三餐約莫每餐不超過800毫克為原則，且有時還會有點心時刻、或是額外的沾醬，依下舉例，可看出這顆粽子本身的鈉含量940毫克已偏高，若再沾醬的話，攝取到的鈉就爆表了！

綜上所述，提醒大家可謹記三少一多的口訣「少油少鹽少糖多纖維」，過一個健康愉快的端午節！

避免一天三餐都吃粽子，過多的糯米會增加消化不良的機會。吃粽子時，記得搭配燙青菜或是蔬菜湯，增加膳食纖維攝取，避免血糖高及便秘；痛風患者記得吃青菜就好、不喝湯，也避免內臟類的攝取。
很多人吃粽子喜歡沾醬料，例如甜辣醬、醬油膏等，而北部粽常含有菜脯等較鹹的內餡。這些都是鹽分較高的調味料，容易使血壓上升、或造成腎臟負擔。故建議避免淋上過多的醬料，或是用沾的方式取代直接淋在粽子上。
南部粽的內餡常出現焢肉及花生粒，此外還會加上花生粉一起食用。常導致脂肪攝取過多，造成高血脂及肥胖現象，建議酌量攝取即可。
吃甜粽時除了甜甜的內餡，也有人喜歡再加上砂糖或蜂蜜。過多的精製糖類攝取，除了容易使血糖上升之外，也容易囤積在體內讓腰內肉變多。建議淺嚐即可，每次不超過一顆為宜。