Postpartum Weight Loss 給懷孕中的新手媽媽:養胎不養肉的秘密(體重篇)

last updated on 27 May 2021

    在月子中心的媽媽教室講課時,媽媽最有興趣的就是如何快速地瘦身;曾經也幫助過身邊生完小孩一年都瘦不下來,已經決定放棄的朋友成功瘦下來,甚至是比懷孕前體重更輕,身材更結實。女人們一生中都在追求完美的體態,尤其是才剛跟死神搏鬥般地生產完,就要面對這艱難無比的挑戰,到底到懷孕的時候,有沒有什麼秘訣可以真的讓我們養胎不養肉,生產完就能夠快速地恢復懷孕前苗條的身材呢?

作者Writer: Tracy Li 李萃芳 營養師

照片來源:造型設計V.M Wedding

愛美孕婦的想法

愛美的孕婦都希望到生之前體重只增加5公斤左右,也就是生完除去嬰兒、羊水、胎盤等重量後,直接恢復懷孕前的體重。

醫生眼裡的養胎不養肉

懷孕前BMI正常(BMI介於18.5到24之間1)的孕婦,到生之前體重可以增加9~14公斤,其中增加的體重包括嬰兒、羊水、胎盤、子宮壁增厚、為供應胎兒營養所增加的血液及乳房組織的重量等。

大家可以思考看看,到底應該增加多少體重會比較合理呢?

為什麼體重會減不下來?

至於為什麼很多媽咪生完孩子後體重會不減反增?小孩生出來了,肥肉卻還掛在身上?為什麼都吃自己煮的健康食物了,增加的十幾公斤就是怎麼都減不下來呢?營養師帶大家想想以下狀況自己符合了幾項:

  1. 懷孕後怕動到胎氣所以從原本有運動習慣的生活變成了沙發馬鈴薯(Couch Potato)。
  2. 家人不斷灌輸一人吃兩人補的觀念,不停鼓吹大魚大肉的養豬模式。
  3. 懷孕就這麼幾次,我這麼偉大為什麼不能吃?生完再來減肥就好。
  4. 我增加的不是體重,只是水腫而已。
  5. 晚上9點肚子餓了,默默跑去覓食,被發現吃宵夜後解釋:「我的小孩餓了」。
  6. 醫生說距離下次產檢可以增加1.5公斤,但我每次都增加2~3公斤。
  7. 因為餵母奶容易餓,總覺得要吃好吃滿母奶才有營養,導致坐月子的天數無限延長,生完反而越來越重。

    以上狀況,大家是否都很有共鳴呢?實際上,懷孕期的肥胖都是因為飲食不均衡及缺乏足夠活動量造成的2喔!以熱量來說,懷孕第一期(1~3個月)是不需要增加熱量攝取的,懷孕前三個月增加的體重會扎扎實實地胖到媽媽自己身上,第二(4~6個月)、三期(7個月後)每天能增加300大卡的熱量攝取,但300大卡的食物其實並沒有想像中的多喔!大約是1碗飯、2片土司、1杯鮮奶+1顆蛋、溫州大餛飩6顆、鍋貼4個、40顆杏仁果,或2根香腸等。懷孕第一、三期通常胃口不好或容易飽,初期是因為賀爾蒙讓人容易噁心反胃,後期是因為寶寶長大壓迫到胃部所以容易飽,但又覺得自己必須要吃夠營養,少量多餐的結果常常吃下了更多的熱量;或是因為胃口不好,用重口味的菜餚或醬料配飯,吃下了過多的油脂與鹽分。如果攝取的熱量過多導致脂肪過度囤積,又缺乏運動導致肌肉量及基礎代謝率下降,很容易就導致懷孕期的體重暴增,且生完非常不容易瘦喔!

正確飲食及運動,讓你體重不失控

飲食、運動或飲食加運動都可以有效避免孕期體重過度增加4。遵守以下訣竅,讓你體重不失控,產後體重恢復神速:

  1. 懷孕二、三期才能增加熱量攝取,建議每天多吃2份豆魚蛋肉類+1份蔬菜+1份水果+1份堅果種子。
  2. 均衡攝取六大類食物,千萬不能因為想要控制體重而採用極端飲食,如:生酮飲食。
  3. 聰明挑選相對健康的食物,如:地瓜當點心取代餅乾,烤雞取代炸雞,鮮奶+麥片+堅果取代菠蘿麵包,無糖豆漿取代含糖飲料,清湯取代濃湯等。
  4. 喝足夠的水,足量的水約為體重X30~40ml的量。
  5. 保持運動是非常重要的事,無論是有氧或無氧運動都可以視個人身體狀況調整,建議從走路開始逐漸增加運動量,每天30分鐘中等強度運動,也可以游泳、健走、做瑜珈等,甚至是在身體狀況良好的條件下,適度地做負重運動;若自己無法掌控運動強度,也可請教專業教練協助評估。保持身體的肌肉量及核心肌群的力量,對於生產時及產後體重恢復都非常有幫助。

Reference

  1. 孕婦健康手冊。衛生福利部國民健康署,2021。
  2. Guelinckx I, Devlieger R, Beckers K, Vansant G. Maternal obesity: pregnancy complications, gestational weight gain and nutrition. Obes Rev. 2008 Mar;9(2):140-50. doi: 10.1111/j.1467-789X.2007.00464.x. Epub 2008 Jan 21. PMID: 18221480.
  3. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/pregnancy-physical-activity.pdf?sfvrsn=12a73853_4
  4. Muktabhant  B, Lawrie  TA, Lumbiganon  P, Laopaiboon  M. Diet or exercise, or both, for preventing excessive weight gain in pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 6. Art. No.: CD007145. DOI: 10.1002/14651858.CD007145.pub3. Accessed 25 May 2021.

Author

Tracy Li 李萃芳營養師 MSc RD
國立中興大學食品營養與免疫學碩士;同時國家考試雙師(營養師及食品技師)資格,獲得多項營養專科證照及醫院經歷後,致力於用食療(中餐烹飪與烘焙)及運動(台/美體適能教學認證)落實預防醫學及營養教育

聯絡方式:tracy.arie.cc@gmail.com

Diet / Travel / Virtual Nutrition Clinic 旨在用世界觀、實證醫學推廣永續營養飲食 | 臨床營養.永續飲食.全球衛生.旅遊食記
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