中秋賞月烤肉，怎麼吃才不會跟月亮一樣圓 - 營養專科

last updated on 1 September 2023

農曆八月十五，中秋月圓人團圓，古時候因朱元璋起義時將紙條塞進糕餅裡，而有了吃月餅的習俗；中秋節吃柚子，因諧音為游子，藉以思念故鄉親人；烤肉這個活動並不是習俗，但卻成為了中秋節家家戶戶少不了團圓烤肉的活動，這幾年因為疫情關係，多數時候只能小家庭自己烤肉，不適合揪三五好友一同群聚；但一年一度的佳節，又想兼顧具有儀式感的傳統活動。既然烤肉不能少，那要怎麼吃才會健康呢？

作者Writer: Tracy Li 李萃芳營養師

撰寫於：HERE & NOW x 營養專科專欄 2021 Sep

Contents hide

傳統習俗怎麼吃才健康

月餅：月餅的種類很多，較大的廣式月餅，熱量約700大卡，小一點的蛋黃酥，熱量約300大卡，小的綠豆椪約250大卡，(簡單來說，吃下一顆300卡的蛋黃酥，可能須走路90分鐘、或慢跑30分鐘才消耗的掉)，但不管是哪一款月餅，幾乎都是以澱粉、油脂及糖為主的組合。月餅吃太多，要小心血糖血脂飆高及肥胖的問題。建議大月餅一次吃六分之一小月餅一次吃一半即可；若是喜歡獨享，一次要吃整顆小月餅的，建議搭配蔬菜盒或是添加纖維的茶類，正餐時間記得飯量減半，才不會讓血糖跟體重失控喔！
柚子：柚子的種類也很多，包括麻豆文旦、紅柚、西施柚、白柚等，但不論是哪一種，皆含有豐富的維生素C與纖維質。維生素C就像馬力歐裡的超級星星，功用非常多，可以預防及治療常見感冒¹、幫助鐵質與鈣質吸收^2、3、增加好的膽固醇並降低壞的膽固醇及血壓⁴、抗氧化功能非常強⁵、還有促進膠原蛋白生成等作用。儘管好處很多，水果不能一次吃太多，建議一天最多只吃一顆小的柚子，而如果是分食的文旦，建議一次約3-4瓣(約一份水果)即可。有血糖問題的民眾則要注意一天不超過二份水果。

烤肉的潛在風險

食物的烹調溫度及時間掌控非常重要，高溫烹調很容易產生致癌物質，故用炭火烤肉時，溫度的拿捏就相當重要。肉類經高溫烹調容易產生多環芳烴（polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs）及異環胺（heterocyclic amines, HCAs）；澱粉類的食物，如：烤土司及馬鈴薯等，高溫烹調容易產生丙烯醯胺（acrylamide, AA），這些都是致癌物質。市售的烤肉醬除了含鈉量高以外，烤肉醬及肉汁一起滴在炭火上，也容易產生PAHs，隨著炭火及煙往上噴後會黏附在肉上。熱狗、香腸、培根等含有硝酸鹽及亞硝酸鹽的成分，本身加工肉品就被列為第一級致癌物，且紅肉被列為2A類致癌物，建議少吃，若與胺類含量高的食物如：干貝、秋刀魚等一起吃，更是在體內產生致癌物亞硝胺。

若是PAHs、HCAs、AA、亞硝胺等物質吃多了，就容易導致乳癌、肝癌、攝護腺癌、大腸癌、胃癌等癌症發生，惡性腫瘤已經連續幾年蟬連台灣十大死因之首，千萬要小心避免攝入這些物質。

烤肉要怎麼吃才能化險為夷

自製健康醃料：烤肉前，在醃料中加入蒜頭、洋蔥及檸檬汁可分別降低31.2%、28.6%及14.6%的雜環胺（heterocyclic aromatic amines, HAAs）⁶，也可在醃料中加入薑、迷迭香及其他草本香辛料，除可賦予食材香氣外，也可降低致癌物質的產生。
搭配抗氧化飲品及蔬果：吃烤肉的同時，常看見搭配汽水一起喝，營養師則不建議，因含糖量及人工色素太多。可搭配富含抗氧化作用的多酚類飲品，如：綠茶、紅酒，吃富含維生素C的水果，如：柚子、芭樂、奇異果等水果，也可煮一鍋含多種蔬菜的蔬菜湯來搭配。
先蒸煮後烤：裡面不容易熟表面又容易烤焦的食物，如：地瓜、馬鈴薯、香腸、雞翅、雞腿及整塊的五花肉等，建議可先蒸過或滾水稍微燙過，可降低至少一半的燒烤時間。
減少醬料燒烤時間：若要使用現成的烤肉醬，食材建議先做初步醃漬，在最後快烤好前，再刷上烤肉醬並噴上檸檬水即可，以減少致癌物質產生。
肉類去皮再烤：因油脂加熱容易產生PAHs，建議雞腿可以先去皮後再燒烤。
少肉多蔬菜：因肉類經高溫燒烤會產生各種致癌物質，今年不妨多烤些蔬菜類，如：香菇、玉米筍、青椒、彩椒、杏鮑菇、金針菇、筊白筍等，減少肉類的攝取量。
吃天然少加工：烤肉時可以蔬菜、海鮮、肉類等全食物為主，減少熱狗、香腸、培根等加工食品。

總結

中秋佳節吃月餅跟柚子的時候記得跟家人朋友們一同分享，烤肉的時候，最健康的烤肉吃法就是——以薑、蒜、辣椒、洋蔥、迷迭香等香辛料醃漬後，烤完噴上檸檬汁即可享用，蔬菜類不須額外醬料、原味燒烤即香甜美味，同時搭配蔬菜湯、富含維生素C的水果及綠茶，就是最健康安全的吃法囉！最後記得搭配運動維持每日健康，祝福大家平安健康過好節！

Reference

Douglas RM, Hemilä H (2005) Vitamin C for Preventing and Treating the Common Cold. PLoS Med 2(6): e168. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0020168
Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103-8. PMID: 2507689.
Morcos SR, El-Shobaki FA, El-Hawary Z, Saleh N. Effect of vitamin C and carotene on the absorption of calcium from the intestine. Z Ernahrungswiss. 1976 Dec;15(4):387-90. doi: 10.1007/BF02020506. PMID: 1020374.
https://doi.org/10.1080/07315724.1995.10718484
Padayatty SJ, Katz A, Wang Y, Eck P, Kwon O, Lee JH, Chen S, Corpe C, Dutta A, Dutta SK, Levine M. Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. J Am Coll Nutr. 2003 Feb;22(1):18-35. doi: 10.1080/07315724.2003.10719272. PMID: 12569111.
Gibis M. Effect of oil marinades with garlic, onion, and lemon juice on the formation of heterocyclic aromatic amines in fried beef patties. J Agric Food Chem. 2007 Dec 12;55(25):10240-7. doi: 10.1021/jf071720t. Epub 2007 Nov 8. PMID: 17988088.