last updated on 6 September 2022
年輕時，希望自己只要不要滿臉長痘痘就好；再大一點，希望自己皮膚保持白白嫩嫩的；到了中年，女人們都很在意自己的皮膚是否光滑透亮，人人都想擁有韓國女星的水煮蛋肌跟牛奶肌；50歲以後，大家就在比較誰的皮膚比較凍齡，拿出20、30年前的舊照，與一樣的朋友在一樣的相對位置再拍一張，誰看起來比較凍齡？結果立即分曉。什麼樣的飲食可以讓皮膚抗老又凍齡呢？就讓營養師帶我們一起進入抗老營養的世界吧！
作者Writer: Tracy Li 李萃芳 營養師
怎麼吃可以抗老凍齡？
地中海飲食起源於科學家發現希臘克里特島上的居民，平均壽命不僅高於鄰近地區，且心臟血管疾病發生率極低，此飲食法也連續四年被知名雜誌【美國新聞與世界報導】（U.S. News&World report）評為最佳飲食法。已有多項研究證實，地中海飲食可降低糖尿病、代謝相關疾病的風險，進而預防心血管疾病的發生，另外，也發現地中海飲食有預防某些癌症、降低精神障礙發生的作用1。抗老或凍齡不應只在外觀及皮膚上，心理及身體的健康與年輕也相當重要，因此地中海飲食絕對是可以帶領我們走向內外在皆抗老凍齡的飲食模式。
地中海飲食以植物性食物、魚類及橄欖油為主，含有大量的膳食纖維及抗氧化營養素。照著以下原則吃，你也可以輕鬆執行地中海飲食喔！
★每「餐」要吃：大於2份蔬菜+1-2份水果+1-2份全榖雜糧類+1-2湯匙橄欖油。
★每「天」要吃：2份乳製品+1-2份堅果種子+盡可能以香辛料代替鹽+飲用1.5-2公升的水+適量飲酒（女性建議每天15毫升紅酒，男性建議每天300毫升紅酒）。
★每「週」可吃：大於2份豆製品、魚類及海鮮，2-4顆蛋及2份白肉，不超過3份馬鈴薯，小於2份紅肉，不超過1份加工肉品，不超過2份甜食。
除了飲食以外，希望也能夠調整生活模式，保持每天活動量及運動量、維持良好社交及人際互動等健康的生活型態。
完美彈性皮膚及抗老凍齡還可以補充哪些營養？
★皮膚Q彈水潤：補充同時含有膠原蛋白及維生素C產品，可以提高皮膚保水度及改善皺紋，擁有女神般的凍齡肌膚喔！
★對抗自由基大魔王：除了體內本身就有抗氧化的酵素外，其他包括維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、大豆異黃酮、茄紅素、葉酸、白藜蘆醇、兒茶素、硒等營養素，都有抗氧化的作用，可以幫助我們對抗體內自由基，達到延緩老化的效果。
★頭髮烏黑亮麗：維生素B6、B12、葉酸、生物素、維生素C、鋅、鐵、離胺酸等是與頭髮相關的營養素，有助於避免掉髮及脆弱易斷裂，可提供生髮所需氧氣、養分與原料，並且增加頭皮健康。
★視力清晰炯炯有神：補充維生素A、葉黃素、玉米黃素、ω-3脂肪酸、γ-次亞麻油酸及鋅可以保持眼睛水潤、避免光線傷害眼睛及維持視覺正常運作等功能。想要抗老凍齡，晶亮的雙眸也是必備的 喔！
什麼食物擁有大量抗老因子？
★酪梨：酪梨富含維生素C、維生素E及穀胱甘肽，是非常強的抗氧化食物，想要抗老凍齡絕對不能不吃它。
★莓果類：草莓、桑葚、黑醋栗、飛行員的水果—藍莓，及北美紅寶石—蔓越莓等莓果類含有豐富的維生素C、花青素及多酚類，除了抗氧化作用很強之外，對於預防三高及心血管保健也是非常有幫助的。
★青花菜：青花菜是十字花科植物，富含維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E，並含有其他如吲哚及葉黃素等植化素，集多種抗氧化營養素於一身，除了抗老以外，對於抗癌也非常有幫助。
★綠茶：綠茶含有多酚類及兒茶素，除了有很強的抗氧化作用外，還有抑制食慾及增加代謝的效果，可謂抗老女神必備單品、凍齡女神不可或缺的寶物喔！
★紅石榴：紅石榴中含有花青素、單寧、鞣花酸等多酚類，對於抗氧化及延緩老化來說有非常好的功效，所以被稱為「水果中的紅寶石」及「抗氧化女王」。
★番茄：俗話說「番茄紅了，醫生的臉就綠了」。番茄含有豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素C、番茄紅素及穀胱甘肽，也是抗氧化力一級棒的超級食物。
★堅果：堅果含有豐富維生素E，是對抗肌膚老化的大神之一，其中以杏仁果的維生素E含量最多。
簡單幾招營養師教你如何吃抗老凍齡飲食
要怎麼吃可以幫助我們抵擋歲月及環境的攻擊，成功的抗老凍齡呢？最重要的兩點就是要多攝取抗氧化營養素，並且盡可能地減少糖化終產物AGEs(Advanced glycation end products, AGEs)的攝取，遵循以下5個飲食小技巧，就可以大大提高我們的成功率喔！
- 少甜食：吃甜食會讓血糖上升，血中過多的糖會與蛋白質結合成AGEs，AGEs會在體內堆積導致皮膚出現皺紋、斑點與鬆弛等老化現象，甚至容易引發糖尿病及高血壓等慢性病，所以飲食中切記要減少甜食，如：蛋糕、餅乾、含糖飲料等的攝取。
- 少油脂：除了富含飽和脂肪酸及膽固醇的動物性油脂外，植物油中富含ω-6脂肪酸易引起發炎反應，如：黃豆油、玉米油、花生油、葵花油等，富含ω-3脂肪酸的油脂具有抗發炎的作用，如：魚油、橄欖油等，飲食中ω-3／ω-6 攝取比例應維持在1:1～1:2較佳；但不論是何種油，經過高溫烹調後皆容易產生會氧化物質。
- 忌加工品改吃全食物：常吃香腸、火鍋料、零食、沖泡式飲品、汽水等含磷酸鹽的加工品容易使細胞衰老，造成人體衰老、癌症、心血管疾病、腎臟病、神經退化性及肌肉骨骼疾病等退化性疾病2，所以應減少加工品的食用，飲食以原型食物與全食物為主。
- 改變烹調方式：溫度越高的烹調方式，AGEs生成就越多，如同先炸後烤的碳烤雞排。各種烹調方式之AGEs生成的量為炸（炸雞〉>油煎（煎牛排〉、油炒（熱炒〉>水煮（湯品〉、蒸（蒸魚〉>涼拌（皮蛋豆腐〉。想要有女神般的肌膚，記得慎選食物喔！
- 充足蔬菜水果：蔬果中含有各種具有抗氧化作用的營養素，可以抵消部分導致身體老化的自由基；一天食用的蔬果顏色越多越好，因為各種不同顏色食物所含的營養素皆不同，能同時吃進越多種抗氧化營養素，對身體的保護力及防護力越好。
最新抗老凍齡科技介紹
我們身體裡有樣東西叫做端粒，另外有一個酵素叫做端粒酶，這兩個東西跟抗老凍齡有什麼關西呢？以下將做簡單的介紹：
端粒是位於細胞染色體末端的一段重複DNA序列，每當細胞受損需要進行分裂修復時，端粒就會縮短一點，當端粒過短時，細胞染色體就容易因為自由基等攻擊而產生變異，進而轉變為癌細胞，或者細胞將會老化死亡，造成人體各器官損壞，外型變得衰老，人逐漸走向老化失能。
端粒酶的功能是製造端粒的DNA片段，使端粒得以延長，可惜的是，端粒酶通常只在幹細胞、癌症細胞及嬰兒期細胞中作用，人體的端粒酶大部分是失活的。
由此可知，如何保護自己與趨吉避凶是非常重要的，要盡可能地減少自由基及會傷害細胞的因子，增加抗氧化營養素的攝取以抵銷自由基，吃原型食物減少加工品及過多調味料攝取，保持正向樂觀積極，化困難為挑戰，保持運動習慣與充足睡眠，這些都是能達到抗老凍齡的訣竅喔3！
總結
我們無法避免年紀增長，但可以透過飲食、運動、生活習慣及轉念來達到抗老凍齡，活用各種營養素來保養我們的皮膚，讓我們由內而外散發出年輕的氣息。
Reference
- Martini D. Health Benefits of Mediterranean Diet. Nutrients. 2019 Aug 5;11(8):1802. doi: 10.3390/nu11081802. PMID: 31387226; PMCID: PMC6723598.
- Hu MC, Moe OW. Phosphate and Cellular Senescence. Adv Exp Med Biol. 2022;1362:55-72. doi: 10.1007/978-3-030-91623-7_7. PMID: 35288873.
- 端粒效應。The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer.作者：伊莉莎白．布雷克本 Elizabeth Blackburn、伊麗莎．艾波 Elissa Epel
Author
Tracy Li 李萃芳營養師 MSc RD
國立中興大學食品營養與免疫學碩士；同時國家考試雙師(營養師及食品技師)資格，獲得多項營養專科證照及醫院經歷後，致力於用食療(中餐烹飪與烘焙)及運動(台/美體適能教學認證)落實預防醫學及營養教育
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