女孩！冬天太冷少喝好多水我知道這會是一場硬仗 - 營養專科

last updated on 4 September 2023

冬天，尤其寒流來的時候，通常都會把自己包緊緊，毛衣、毛帽、大衣，發熱衣，能穿的一件都不能少，多希望自己一直待在暖爐前面或被子裡啊！因為天氣寒冷，連水都會變得格外地冰，除了洗臉水跟面膜讓人覺得很冰很不想碰觸之外，連開水也喝得特別少，加上因為太冷哪兒都不想去也不想做，運動量也變少了；想到上廁所要脫褲子，馬桶也是冰的，就更不想喝水了；零零總總的現象加起來，不知道大家是否覺得冬天特別容易便秘或排便不順呢？

作者Writer: Tracy Li 李萃芳營養師

撰寫於：HERE & NOW x 營養專科專欄 2021 Dec

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天氣冷的時候喝水量竟然減少了！

聽說純正不另外加工的牛奶，在冬天喝起來會比較濃稠，夏天喝起來會比較稀，還有朋友曾經質疑過小農是不是偷摻水，但不是喔！是因為夏天天氣炎熱，較容易覺得口渴，所以牛隻們喝的水量較大，產出的奶也會比較稀，相較起來，冬天喝的水較少，所以產出的牛奶比較濃醇香。如同人一樣，通常冬天因為怕冷或不想動就容易少喝水，自然就會造成身體缺水，皮膚較乾燥的狀況。

水量不足導致便秘

便祕的原因有很多，水分攝取不足也是便秘的原因之一。食物由嘴巴吃下去後，經過胃部及小腸做消化代謝及營養素的吸收後，剩餘的食糜就會到大腸，大腸有吸收水分的功能，所以若沒有充足的水分進入體內，且糞便沒有在一定時間內排出，糞便會因為水分不停地被吸收，而越變越小且又乾又硬，反而更不容易被排出；除了不容易排出外，長期下來也很容易因為結腸長期被大量硬便便撐大而失去彈性。

怎麼吃可以有暢快人生

水：研究顯示，每日飲水量與便秘的發生有關¹，若是本身就有慢性便秘的人，可以觀察自己一天的喝水量有多少，是不是喝水的習慣沒有建立好，總是覺得口渴了才喝水，或是太忙碌了而很長的時間都沒有喝水呢？或是是否真的因為天氣冷而喝比較少的水？如果是因為怕冷而少喝水，建議冬天時可以使用較大的保溫瓶，一次裝2000cc的溫水，並在一天內分次喝完，就可以達到人體基本的飲水量囉！

纖維：補充纖維對於預防便秘是最有用的方法，且每日纖維攝取至少須達到20~25克²。別以為自己很愛吃青菜就一定可以攝取到足夠的纖維量喔！一份青菜（半碗）平均只有2克左右的纖維，要記得吃水果，並盡量把白飯換成全榖飯，這樣比較有機會可以吃到足夠的纖維量。若飲食上真的很難攝取到足量的人，不妨考慮纖維類的補充品喔！

益生菌：特殊種類的益生菌，如：雷特氏菌（Bifidobacterium lactis），可藉由減少食糜在腸道的運輸時間並增加排便頻率，來達到改善便秘的作用³。

總結

我們在寒冷的冬天，皮膚也要保持光滑水潤，拒絕當乾妹妹喔！在寒冷的冬天，因為水分喝得少，除了會讓皮膚變得乾燥外，也容易造成排便不順。可以嘗試看看以下改善便便不順的方法：有意識地喝足量的水，聰明挑選高纖食物，計畫性補充對的益生菌，規律地運動，準時到廁所報到養成排便好習慣等五點，祝福大家冬天時仍然可以擁有暢快人生！

Reference

Yurtdaş G, Acar-Tek N, Akbulut G, Cemali Ö, Arslan N, Beyaz Coşkun A, Zengin FH. Risk Factors for Constipation in Adults: A Cross-Sectional Study. J Am Coll Nutr. 2020 Nov-Dec;39(8):713-719. doi: 10.1080/07315724.2020.1727380. Epub 2020 Feb 20. PMID: 32077808.
Fathallah N, Bouchard D, de Parades V. Les règles hygiéno-diététiques dans la constipation chronique de l’adulte : du fantasme à la réalité… [Diet and lifestyle rules in chronic constipation in adults: From fantasy to reality…]. Presse Med. 2017 Jan;46(1):23-30. French. doi: 10.1016/j.lpm.2016.03.019. Epub 2017 Jan 5. PMID: 28065611.
Dimidi E, Christodoulides S, Fragkos KC, Scott SM, Whelan K. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Oct;100(4):1075-84. doi: 10.3945/ajcn.114.089151. Epub 2014 Aug 6. PMID: 25099542.