過了更年期，怎麼吃讓你更年輕 - 營養專科

last updated on 7 September 2023

女性更年期（Menopause）約在45~55歲之間，因卵巢老化，停止製造女性荷爾蒙，由月經周期混亂到完全停止的一個過渡期。雖說男女都會歷經更年期，但普遍女性的更年期症狀較明顯不適。更年期飲食部分可以藉由補充維生素B1、B12、維生素E、大豆異黃酮、EPA及DHA等營養素來預防心血管疾病發生、骨質疏鬆及記憶力衰退等問題。但除了更年期症狀導致的身體不適感之外，女性最怕的就是變老、變醜、變胖，好險我們可以藉由補充膠原蛋白、維生素C、及摩洛血橙濃縮物等營養素來達到凍齡美麗，人人都是美魔女。

作者Writer: Tracy Li 李萃芳營養師

撰寫於：HERE & NOW x 營養專科專欄 2022 Feb

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女性荷爾蒙的作用為何？

女性荷爾蒙包括雌激素及黃體素，身體可巧妙地調節兩者分泌量，其主要作用如下：

青春期及性相關發育：女性青春期開始因雌激素作用而長陰毛、腋毛及乳房發育等。
生育能力與月經：若懷孕，雌激素使子宮充血，內膜增厚，黃體素可穩定內膜以利胎兒著床。若沒有懷孕，則藉由月經使內膜脫落。
骨質密度：雌激素促進骨質堆積，避免骨質疏鬆。
保護心血管：雌激素可藉由提高好的膽固醇並降低壞的膽固醇的作用來保護心臟血管
好心情：雌激素藉由促進血清素產生，可平衡情緒保有好心情。
好美麗：可促進皮下脂肪堆積，皮膚因有脂肪充填及支撐而有較少皺紋。
好身材：雌激素可促進基礎代謝率提升，黃體素可促進乳房發育。

女性更年期症狀有哪些？

女性荷爾蒙分泌不足，部分婦女會產生一些更年期不適的身心症狀。在生理方面：熱潮紅、盜汗、虛弱、頭痛、頭暈、胸悶、呼吸困難、心悸、陰道乾澀、皮膚乾燥、性慾降低、泌尿系統相關的頻尿與尿失禁、腰痠背痛及骨質流失等症狀。在心理方面：焦慮、煩躁、憂鬱、失眠、恐慌及記憶力衰退等現象。

女性更年期後對於美麗會有什麼影響？

鬆：部分皮下脂肪流失導致乳房鬆弛。
皺：臉部脂肪及膠原蛋白流失導致皮膚皺紋產生。
脆：骨質流失快，導致骨質疏鬆，因撞擊或跌倒而容易骨折。
胖：基礎代謝率低且脂肪容易堆積在肚子。

怎麼吃可以在更年期後保持凍齡有自信？

膠原蛋白：由於雌激素下降，皮膚老化快速，肌膚乾燥缺水、發癢、脫皮、凹陷、長皺紋現象越來越明顯，除了補充賀爾蒙藥物、天然雌激素外，也可以補充膠原蛋白。膠原蛋白補充的好處包括可以明顯提升皮膚保水度、彈性、緊實度及改善粗糙¹，對於愛美、重視更年期保養的女性們來說，簡直是一大福音丫！

維生素C：維生素C是膠原蛋白的好朋友，補充膠原蛋白的時候一定要同時補充維生素C，因為補充的膠原蛋白分解成小分子進到身體後，必須要有維生素C一起組成膠原蛋白，讓身體順利利用。另外，維生素C具有很強的抗氧化作用，可作為膠原蛋白的盾牌，保護膠原蛋白不遭受自由基的破壞，避免造成皮膚發炎及老化。

摩洛血橙濃縮物：摩洛血橙濃縮物中主要的成分為花青素、羥基肉桂酸、黃烷酮與維生素C。對於脂肪細胞而言，有抗氧化及抑制脂肪合成的作用²。另有臨床實驗證實，摩洛血橙濃縮物可有效降低體重、BMI、腰圍及臀圍³，對於更年期婦女的體重控制是非常有幫助的。

總結

更年期婦女，因為女性荷爾蒙減少的關係，除了須歷經身體及心理的不舒適外，對於愛美的女性更帶來了可怕的副作用，皮膚鬆弛、長皺紋、骨骼脆化、變胖等，都是愛美女性的天敵。飲食的部分，除了可以補充富含天然雌激素、維生素B1、B12、維生素E、大豆異黃酮、EPA及DHA的食物來緩解不舒適感並達到身心理健康之外；更重要的是，也可以多補充膠原蛋白、維生素C及摩洛血橙濃縮物來做好更年期保養、幫助自己達到凍齡美麗喔！

Reference

Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019 Oct 17;11(10):2494. doi: 10.3390/nu11102494. PMID: 31627309; PMCID: PMC6835901.
Tomasello B, Malfa GA, La Mantia A, Miceli N, Sferrazzo G, Taviano MF, Di Giacomo C, Renis M, Acquaviva R. Anti-adipogenic and anti-oxidant effects of a standardised extract of Moro blood oranges (Citrus sinensis (L.) Osbeck) during adipocyte differentiation of 3T3-L1 preadipocytes. Nat Prod Res. 2021 Aug;35(16):2660-2667. doi: 10.1080/14786419.2019.1660337. Epub 2019 Sep 5. PMID: 34414846.
Cardile V, Graziano AC, Venditti A. Clinical evaluation of Moro (Citrus sinensis (L.) Osbeck) orange juice supplementation for the weight management. Nat Prod Res. 2015;29(23):2256-60. doi: 10.1080/14786419.2014.1000897. Epub 2015 Jan 15. PMID: 25588369.