🌱餐桌上的選擇,一頓飯的救援──三餐的「營養介入」延緩氣候變遷

原出處:低碳生活部落格 2019/11/04這是一個許多專家學者,不同層面不同專家,律師、記者、教授等之專家針對低碳生活以及氣候變遷之專業分享 歡迎推薦各位點入閱讀本著作文字係採用創用 CC 姓名標示-非商業性-相同方式分享 2.5 台灣 授權條款授權。 “英國飲食協會2018年底發表的工作手冊表示,營養師在對抗氣候變遷扮演很重要的角色。聯合國政府間氣候變化專門委員會(IPCC)表示,在2050年以前,地球需要減少70%-95%碳排,才能延緩溫室效應。” 營養師永續飲食工具:英國營養師協會BDA版 身為營養師,在醫院臨床端,常接觸到許多患有慢性病的病人,例如第二型糖尿病、心血管疾病或癌症,我們注意到他們的熱量、紅肉攝取量過多,及纖維攝取不足的問題。我們在臨床上大多著重於病人的健康及飲食習慣,但營養介入後,不只改善病人的健康,同時也對抗了氣候變遷。  從農場、生產、分配、運送到餐桌,每一個環節都跟氣候變遷有關。與食物生產相關的溫室氣體排放達全球的15-30%。餐桌上的餐食,影響到的是去森林化、生物多樣性、土地利用、水份利用。  同樣是蘋果,碳足跡一樣嗎? 以一個蘋果的選擇為例:餐桌上我們選擇的蘋果,是產地直銷?還是進口?背後的碳足跡如下: 英國飲食協會(British Dietetic Association, BDA)2018年底發表的工作手冊:Eating patterns for health and environmental sustainability,表示營養師在對抗氣候變遷扮演很重要的角色。聯合國政府間氣候變化專門委員會(IPCC)表示,在2050年以前,地球需要減少70%-95%碳排,才能延緩溫室效應。而英國牛津大學研究指出,飲食習慣的改變影響2/3的溫室氣體排放,當然與素食的程度不同(依全球飲食建議可降29%,純素可降63%,全素可降70%)。 吃素救地球,真的假的? 英國三年前原本素食(plant-based diet)的比例跟台灣相近,約12%,近三年持續成長,至今有近25%的人選擇素食。英國吃素的比例成長是有新的意識形態改變,包括動保意識提升、環境保護等等,因此選擇改變他們的飲食方式。台灣吃素人口比例還算高,目前以早素、初一、十五素、還願素、宗教素等等居多。這裡的「素」,廣義來說是以植物為基礎的「蔬」食(plant-based diet),不一定是全素(Vegetarian)或純素(Vegan)。相較之下,的確我們還有潛在的族群可以做飲食改善。 由Nature於2017年發表的文章,不同的食物與碳排放量的關係。透過這張表可得知:1.畜牧業的肉製品(Livestock)是碳排放量最大的。2.不一定是只有全素(Vegetarian)或純素(Vegan)才能保護環境──執行地中海飲食(Mediterranean Diet):減少紅肉的攝取,或者魚素(Pescetarian Diet),也能對環境有莫大的保護。 以去年在英國倫敦大學設計線上課程中的例子做說明:一餐一樣的蛋白質克數來源的 肉食(meat-based diet) 和蔬食可以有 4公斤的二氧化碳排放差距。 可以靠吃的健康幫助地球嗎? 在對病人衛教以及參與社區活動時,常常傳達:「每日飲食指南中,我們所需的豆魚蛋肉類只需3-8份,這大約是我們的一個手掌的厚度大小」、「肉食主義者要注意,國際癌症研究基金會(IARC)把紅肉列為2A級可能致癌的癌症風險因子」、「精製的、糖漬的、醃製的加工食品的食用應該減少」等等,可以發現,照顧好自己健康的同時,背後更深的一層意義是對抗氣候變遷。 永續飲食(sustainable diet)對環境保護的關聯尚需深入的研究,而永續飲食跟人類營養之間含括的層面也相當廣泛,例如:如何以熱量、蛋白質或營養密度,去看是否該食物屬於永續飲食的一種。目前有共識的是:沒有一種永續飲食適合每個國家、每一地區的。意思是說,在不同地區會有不同的永續飲食。現今美國、英國、瑞士各對於永續飲食發表了初步的建議。以台灣來說,筆者建議初步用一個簡易概念(如下圖):一個食物金字塔以及環境金字塔的比較,讓大家更了解餐桌上的食物跟環境跟營養的緊密關係。 永續飲食很容易,每個人都做的到 如何進行sustainable diet? 在英國倫敦大學設計課程中分為四個部分: What is sustainable eating? 了解什麼是如何永續飲食 Eat local 使用當地食材 Waste less 減少剩食 […]

Foods you CAN eat with braces:營養師教你戴牙套時該吃什麼

Janine牙醫師曾提到有病人需要,因此舊文整理了一下重新放上來。 (牙套戴二次的我,深知第一二天完全不能咀嚼的痛苦,連說話都難,小時候只知道吃冰淇淋,雖然開心,但搞的自己又餓又昏的,也不知是發炎還是痛。) 轉 fb 2016文-修 <外食族建議> Breakfast早餐-西式早餐店,可點蘿蔔糕加蛋、豆米漿-中式早餐店可選大腸麵線去大腸+蚵仔及一碗蘿蔔湯。 Lunch-自助餐可選粥、茄子、瓜子及皮蛋豆腐-義大利麵點:點玉米濃湯、南瓜濃湯,接下來焗烤燉飯是必點!若只有義大利麵…咬合會痛的話 暫時先不要嘗試。-中式麵店選擇乾米粉+油豆腐+(外食的燙青菜以空心菜、A菜居多,若是戴牙套者建議告知店家用茼蒿或者高麗菜嫩葉等)。 Dinner-清粥小菜、府城麵線、自助餐及中式麵店等食用,選擇水餃、碗棵及皮蛋豆腐較適合。 <自備者建議> 使用全流飲食(full-liquid diet, 全流質飲食是一種在室溫或體溫下為液態的食物),含少量之纖維質,且營養均衡,如有需要可長期使用。製作方式依平常吃的量夾好放置果汁機中,為了顏色考量,建議分批攪打。攪打完攪拌後即可食用! <商業營養配方> 其實大家都忘了還有三多補體康、思耐得補體素、益富益力壯或益力康、雀巢諾沛(天然攪打,若懶得打可以考慮此配方)、亞培安素、桂格完膳等等廠商很多,使用方法罐身有精確標示。若他是一份250大卡,可以粗算大概是你半個便當的份量,頭一兩天剛拉線很緊,他們會是你的好幫手(冰鎮後更好)。 <用具>牙間刷、沖牙器、果汁機及隨身攜帶剪食器。戴牙套就是想要口腔更美觀清潔真的很重要,這些用具協助你度過這段期間! 有可能發生的營養問題: -熱量攝取不足 ( Inadequate caloric intake)因戴牙套時容易攝取熱量不足,除非您BMI落於過重或者有計劃減重,十分建議多早點、午點以及晚點增加熱量。可選擇:豆米漿、精力湯、果汁、牛奶、優格、優酪乳、豆花(花生),下午茶的咖啡、蛋糕(海棉、黑森林)都還可以食用沒問題! -膳食纖維質攝取不足 (Inadequate dietary fiber intake,每1000大卡中小於10g纖維)強烈建議若有機會去購買果汁,請店家渣不要去掉並且多點蔬果汁非純果汁。 -碳水化合物攝取過多 ( Excessive carbohydrate intake )因這段期間容易選到許多勾芡的食物(屬全穀根莖類,南瓜、芋頭、山藥及麵線也屬這一類這段期間也容易吃到),請注意點心餐的挑選不要重複選擇此類食物,避免一日內過多全穀根莖類的攝取(女生怕胖的話請注意)。 營養設計-Service 相關產品 Shop 其他問題Contact Please follow and like us:

Do you need UC II? UC II膠原蛋白的補充多少

寫完這篇文章沒多久,剛好遇到一位糖尿病的病人腳受傷且退化性關節炎,想認真的控制血糖除了飲食、藥物、自我監測,還有運動對提升胰島素敏感性也很重要。 固力伸是剛好這位病人手上有的產品,他抱怨了一下得吞這麼多顆(其實只要認真看以下的內文,也可以發現許多g+c(包含葡萄糖胺以及軟骨素)有效成分其實至少需300mg以上)… 「可以吃幾顆就好嗎?」搭配飲食可以,但,在不確定飲食達多少之下,可能達不到他的效果。 而UC II(非變性的,市面上會有不同,在此文分享的是UC-II®,不是type Ⅱ Collagen)的發現其實解決了這個問題(一次只要40mg,相對來說對此病人可能較適合)。 礙於不方便推哪一個廠牌,因為著墨於此,供大眾分辨分享。19.03.2020 一位去年因膝關節開刀的六十幾歲病人,剛中風變植物人四個月,兒女非常認真的想要用療法幫助爸爸(可能並非無法面對事實,是家人同意積極面對)。先前會診了復健科醫師、感染科醫師,剛好兩位專科醫師不約而同請他來找營養師。 「現在爸爸還可以吃當初的UC-Ⅱ嗎?」接著家屬順便問了本身自己車禍後是否可吃這個保健品、抑或是媽媽平常也有吃膠原蛋白保養皮膚,「那可以給媽媽用嗎?」 她問了許多問題改天再跟大家分享,先暫時從她問的UC-Ⅱ開始解釋好了… UC-Ⅱ是一Undenatured Collagen TypeⅡ, 翻成中文即是非變性第二型膠原蛋白,主要是一位醫生為了自己的女兒而去研發,發現來自雞軟骨部位的膠原蛋白萃取物對於關節炎有幫助(原諒我故事沒有求證…但這父愛很感人不是嗎?) 其實個人非常保守在保健營養上,營養治療不該是有錢人的專利(至少台灣是啦),膠原蛋白等等就算有文獻再多,都被動處理:病人問了再提,靠營養設計從天然飲食攝取。 However, Captain Wu的腳傷(Link),發現了食補的困難了…一方面忙碌(I am lazy)、一方面食量不大(he can’t reach the calorie setting goal),所以部分的保健營養品重要性仍是必要的,但是需正確服用!而寫了這一篇: 在Pubmed上UC-Ⅱ的資料以及功效很多,且都正面的效果。其中尤以骨關節炎、退化性關節炎的病人相關研究居多(Over 60 percent of them…請原諒沒有把他算出來),對於十字韌帶斷掉或者單純因為運動引起的傷害沒有找到相關研究。 所以要補充嗎? 健康的人吃有用嗎? 這一篇很有趣,他拿自願且健康的人的雙盲試驗,來看這個UC-Ⅱ到底有沒有用: 120天的40mg UC-Ⅱ可以幫助膝關節伸展,且可以潛在的幫助因劇烈運動並減輕此類活動而引起的關節痛等等。 這個實驗也不是心理覺得好像有減輕徵狀、或者疼痛感減少,他是利用踏步訓練、膝彎曲程度以及運動表現的時間長短來看。 選擇的這五十幾個人裡面,年紀若在三十到六十五歲左右,BMI在 18~35 Kg/m2、這些人在休息時膝不痛但運動十分鐘後會膝痛等等的人(但沒有被診斷為疾病)。 (所以是選了沒有痛到很誇張不能下床的健康人喔,但平放會不適的健康人) 骨關節炎、退化性關節炎有用!但吃多久呢? 而骨關節炎這一篇是用了180天,一樣劑量40mg在疼痛、僵化以及運動功能上都有顯著差異。Nutr J. 2016; 15: 14. Nutr J. 2016; 15: 14. 已平常保健吃葡萄糖胺以及軟骨素,還要再吃這個嗎? 還有一篇來測他的安全以及功效的,把他跟葡萄糖胺G […]

Universal Design Food/ 老人家、吞嚥困難、食慾不好的營養補充

二二八連假去南部探訪家人,對於居家訪視、以及護理之家營養評估很熟悉,不過…不知道其他人有沒有一樣的問題:當對於自己家人時,在提供自己的專業上,建議以及衛教等就不一定這麼順利。 不過還好,據我對阿公的了解:他與阿嬤是一個走在時代潮流尖端的老人家,當年使用黑膠唱片、台灣還沒進牛仔褲時的潮流穿著、為兒孫下廚的日式料理、出過四十幾個國家等等。 小時候的我不懂為什麼阿公要把酪梨加進來,一般在台灣高級日本料理也很少吃到這個,他說:「這個米果欸作發,米果仁都阿內坐。」他的飲食習慣,既美式、又日式,因此,我幫他設計了一套recipe 又配合政府政策,在臨床上PAC(Post-Acute Care, 急性後期醫療照護模式) 的病人收治,以及關於老人家在食慾下降或吞嚥困難餵食上的給大家使用: 隨著年齡增長,攝取熱量、脂肪及蛋白質下降 臨床上也是有ESPEN guideline 提供臨床營養照護老人的guideline. 因BMR and physical activity隨著年齡而降低, 故需要量下降 熱量:>51 yrs 30 kcal/kg/d(1989 RDA) 蛋白質:RDA:1g/kg/d (1-1.25g/kg is safe) 醣類:50-60% of total calories 脂肪:no more than 30% 或者使用這個公式計算 Mufflin (1990) 251 M /247 F, obese 47%Male: Kcal/kg = 10*BW+6.25*H-5*A+5Female: Kcal/kg= 10* BW+6.25*H-5*A-161 上述看起來有點複雜,簡話來說就是不同的文獻來源、病人的狀況視用情形也不同,而我整理了如下: 熱量:約27-30kcal/kg; malnutrition 34-38kcal/kg ; with wound […]

2019-nCoV-Healthy ways to strengthen your immune system? 新冠病毒-免疫力的提升?

Some of my friends sent me articles that related to the novel coronal virus through LINE. Some sources are not 100 per cent correct and cause unnecessary panic. 最近開始收到各個不同的LINE群組在說要多喝多吃什麼飲品、以及不是百分之百正確的訊息,所以還是寫一下這篇時下最流行的題目… 不管是國內衛福部、疾管署或是國外WHO等等,有不定時update一些醫療資訊破解一些迷思。不少保健營養品、防疫物資加入推廣行列,醫療人員的經歷分享,也引起大批民眾的關注。為必免家人朋友過度的擔憂,就WHO、官方、少數文獻等等分享給大家: 對於平時沒有正常飲食、規律運動以及固定作息的人可以額外添加 一些蛋白質的補充(單品的蛋白質補充,很多廠商都有出)、益生菌(可以單從優酪乳、優格去攝取,有益生菌公司針對防疫推薦特定營養品)、維生素B(綜合B及可)、C(可以口含錠、與其他營養素額外添加都可)、 ADE(這些脂溶性維生素各與免疫細胞、黏膜修補、抗養化等防護有關)、Zinc(傷口癒合等) 還有omega-3 脂肪酸(免疫細胞功能增強)等等的預防。 There is some truth to the idea that vitamins can help immunity. Vitamins can help ward off disease and other […]

ACL術後營養補充-運動傷害後的修復飲食

最近…寫作停擺了,實在是自我時間安排不均,也因為邀約變多以外,還發生了一件事:my partner, Captain Wu 不小心運動傷害-anterior cruciate ligament (ACL, 十字韌帶斷裂)。除了正常上下班之外,忙住院、出院、照顧接送、料理,直到現在才把這篇文章生出來。 Captain Wu在搜尋開過刀的球友、物理治療師、骨科醫師等等綜合建議後: 開Pros – 是個小手術,且日後復原可打球 開Cons – 復健之路辛苦,蠻多病人後悔開刀 不開Pros – 正常的日常活動沒有問題 不開Cons – 較高機率之後有退化性關節炎etc Captain Wu基於運動的熱愛下,決定開刀 在醫院也許較少機率會去訪視到骨科的病人,(訪視的多為管灌、急重症、長照或者營養不良的病人),搜尋了幾篇文獻、尤其以運動員為participants的研究居多。此篇分享的建議是,以及菜單的設計到下廚,實際執行分享成果 ( it’s like a case study- an evidence-based nutrition treatment experiment in a post-operation ACL middle-age male patient.) 肌肉拉傷營養補充 韌帶傷害(including ACL)的營養補充 對於熱量的補充,並沒有明顯的影響,只要維持原本的熱量即可。反而是在蛋白質的攝取明顯的不同the importance of protein should be obvious! 在蛋白質的流失會尤以發生在攝取量低於(0.8 g […]

MIND diet-brief intro 大腦年輕八歲的麥得飲食

營養師隨手寫菜單 · 每天至少吃各3份全穀 類、綠色蔬菜及其他種 類蔬菜、(1杯紅酒)。 · 每週至少吃3次豆類; 各2次雞肉、莓果類食 物;1次魚。 · 平常可以吃些堅果或 豆類食物當點心。 · 少吃5種不健康的食物: 紅肉、奶油與人造奶油、 起司、糕餅與甜食、油 炸食物與速食。 一群科學家好奇為什麼地中海飲食跟得舒飲食這兩種飲食的 食物種類這麼的像,進而研究 recruit 九百多位個五十至八十歲以上的受試者,發現有遵循這樣的(MIND 飲食)的老人家,比起沒有遵循這樣飲食的 大腦年輕八歲。 在老化方面的研究許多 接下來一連串的研究讓今年2019review 比較這三者飲食的關係。 他甚至是一個生病的-中風的病人也有cognitive decline 的情形 以及當老人家在抱怨說忘記東西有幫助嗎?法國這邊的研究指出有影響: 看起來不管生病、沒生病的老人家都說讓大腦認知功能延緩退化 而到底什麼是MIND diet? 十種建議的食物及頻率: 五種不健康的食物及應降低的頻率: 最後附上一個這三個飲食Mediterranean diet/DASH diet/MIND diet的比較: 以上 在CAT&UCL annual party演講上內容在此簡短分享。 Please follow and like us:

🌱TIME雜誌一問-Can changing what we eat help stop climate change?

這篇在TIME2019年八月分發表的文章。提出一個問題,我們以飲食改變的方式真的能對抗climate change 嗎?這內容大概是: U.N. 的一個報告中指出,八月八號時,他們警告,人類現正面臨一個清算利用地球土地的狀況:不是我們改變我們的方式,尤其是飲食,不然就是試試投入大量土地刷走我們製造的二氧化碳。 加上最近Amazon Fire,第二個選項難度提高。 改變我們的飲食真的可以幫忙。「…Intergovernmental Panel on Climate Change (IPCC)指出土地利用產生的溫室氣體,像是農業、伐木業等,導至近1/4的人類製造相關的溫室氣體。…」所以,「我少吹點冷氣就好了…」、「那有錢人少辦點party…」、「我搭公車啊!」說白一點,都不及於我們每天「吃」的選擇還對溫室氣體排放影響重大。 meat-based diet 以及 plant-based diet在之前的台達廣播中特別分析了一小段:「…研究指出,光只是一餐的差距,就會有4 kg 二氧化碳排放的差別…。」這邊TIME提到可以’…from meat- to plant-based diets could yield big results, cutting as much as 8 billion metric tons of greenhouse gases per year…’ 這個改變比起整個US每年的總排放量還多!! 聽過幾個錯誤的觀念,不吃肉不營養、這樣會沒有鐵質、這樣會沒有鈣質、甚至:不吃牛,牛就會沒有人養了怎麼辦 (他可能認識這跟繁衍、物競天擇的想法?因為肉好吃,所以才有牛?我再扯下去達爾文會生氣)等等,這些繆論,但的確,在改變飲食前我們的營養是否可兼顧?可!只要選擇豆魚蛋肉類食材替換。 營養方面,其實有許多文獻指出飲食不同的食材碳排放量如何、而其中的營養素分配如何,建議有興趣的可以搜#sustaianble diet #plant-based diet #green project等關鍵字,或者我陸陸續續整理在這個資料sustainable diet中。想更深入了解自己的營養狀況,由營養師評估會更好。 明天 開始吃個plant-based diet 如何?或者 […]

🌱BBC website-了解你的食物碳足跡Food carbon footprint calculator

我們選擇的每一餐影響著消費了多少碳足跡,每餐選擇的牛肉、豬肉還是雞肉?還是豆類為主? 食物分為六大類,以豆魚蛋肉類中的份量來說,大概三根手指頭算一份。以豆魚蛋肉中的生肉來說: 雞肉30g 算一份(serving),豬肉35g算一份,傳統豆腐60g算一份。 這篇文章單位給的是每一份,普通來說台灣排骨飯大概是三份,一個手掌的大小厚度。假如我們選擇牛肉作為主菜,會比起蔬食作為主菜的,多了五公斤*三份=十五公斤的的碳排放量。 意即是說,如果肉食主義者選擇一日蔬食,可以減少近50公斤的碳足跡。 其他食物的碳排放量: https://www.bbc.co.uk/news/science-environment-46459714 Please follow and like us:

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